Jambatan Glute Satu Kaki dengan Lutut ke Dada

Nasihat Pakar

Dorong melalui tumit kaki kaki yang menyokong dan rapatkan otot gluteus anda di bahagian atas pergerakan untuk pengaktifan otot maksimum.

Langkah-langkah Cara Melakukannya

Berbaring di belakang dengan satu kaki ditekuk dan kaki rata di atas lantai, kaki lainnya ditekuk ke langit.
Tarik lutut kaki yang ditekuk ke arah dada anda.
Tekan melalui tumit kaki yang ditekuk untuk mengangkat pinggul anda dari lantai ke dalam jambatan.
Turunkan pinggul anda kembali tanpa menyentuh lantai dan ulangi.
Lakukan jumlah ulangan yang diinginkan sebelum menukar kaki.

Jejak Jambatan Glute Satu Kaki dengan Lutut ke Dada dalam FitAI

Catat set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan kepada sejarah latihan anda.

Mula Percuma

Otot Yang Dikerjakan

Jambatan Glute Satu Kaki dengan Lutut ke Dada terutamanya menyasarkan Punggung, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Berat badan. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda memberi tumpuan kepada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.

Utama

Punggung50%

Sekunder

Hamstring25%

Quadriceps25%

Peralatan

Berat badan

Jenis Senaman

Kekuatan

Panduan Set & Rep

Pemula3 x 12-15

Pertengahan3 x 10-12

Lanjutan4 x 8-10

Soalan Lazim

Otot apa yang dilatih oleh Jambatan Glute Satu Kaki dengan Lutut ke Dada?

Jambatan Glute Satu Kaki dengan Lutut ke Dada terutama mensasarkan Punggung. Otot sekunder yang terlibat termasuk Hamstring, Quadriceps. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Berat badan.

Berapa set dan ulangan yang perlu saya lakukan untuk Jambatan Glute Satu Kaki dengan Lutut ke Dada?

Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 12-15. Pengangkat peringkat pertengahan boleh lakukan 3 set sebanyak 10-12. Atlet berpengalaman boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 8-10. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.

Adakah Jambatan Glute Satu Kaki dengan Lutut ke Dada sesuai untuk pemula?

Ya, Jambatan Glute Satu Kaki dengan Lutut ke Dada dinilai sebagai senaman mesra pemula, menjadikannya titik permulaan yang baik. Fokus pada menguasai bentuk yang betul sebelum meningkatkan intensiti atau beban.