Salib Besi Dumbbell
Nasihat Pakar
Pastikan inti anda aktif dan belakang lurus untuk mengekalkan keseimbangan dan mengelakkan regangan bahagian belakang.
Langkah-langkah Cara Melakukannya
- Berdiri dengan kaki selebar bahu, memegang sebiji dumbbell di setiap tangan di sisi anda.
- Angkat dumbbell secara lateral sehingga setinggi bahu, kemudian teruskan mengangkat ke depan anda sehingga tangan anda sejajar dengan lantai.
- Turunkan dumbbell ke sisi anda secara terkawal.
- Ulangi untuk jumlah ulangan yang diingini.
Jejak Salib Besi Dumbbell dalam FitAI
Catat set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan kepada sejarah latihan anda.
Otot Yang Dikerjakan
Salib Besi Dumbbell terutamanya menyasarkan Bahu, Punggung, Quadriceps, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Dumbbell. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda memberi tumpuan kepada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Bahu30%
Punggung30%
Quadriceps20%
Sekunder
Dada10%
Betis10%
Peralatan
Dumbbell
Jenis Senaman
Kekuatan
Panduan Set & Rep
Pemula2 x 10-12
Pertengahan3 x 8-10
Lanjutan4 x 6-8
Soalan Lazim
Otot apa yang dilatih oleh Salib Besi Dumbbell?
Salib Besi Dumbbell terutama mensasarkan Bahu, Punggung, Quadriceps. Otot sekunder yang terlibat termasuk Dada, Betis. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Dumbbell.
Berapa set dan ulangan yang perlu saya lakukan untuk Salib Besi Dumbbell?
Untuk pemula, mulakan dengan 2 set sebanyak 10-12. Pengangkat peringkat pertengahan boleh lakukan 3 set sebanyak 8-10. Atlet berpengalaman boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 6-8. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Salib Besi Dumbbell sesuai untuk pemula?
Salib Besi Dumbbell dinilai sebagai senaman lanjutan dan paling sesuai untuk pengangkat berpengalaman. Pemula harus membina kekuatan asas dengan pergerakan yang lebih mudah terlebih dahulu sebelum mencuba senaman ini.
