Dorongan Pinggul Dumbbell
Nasihat Pakar
Tekan melalui tumit anda dan rapatkan otot glutes anda di bahagian atas pergerakan untuk penglibatan otot maksimum.
Langkah-langkah Cara Melakukannya
- Duduk di atas tanah dengan sebiji dumbel diletakkan di pangkuan anda dan belakang anda bersandar pada bangku.
- Gulung dumbel di atas pinggul anda dan letakkan kaki anda rata di atas lantai, sepanjang pinggul.
- Tekan melalui tumit anda untuk mengangkat pinggul anda ke arah siling, mencipta garis lurus dari lutut ke bahu.
- Turunkan pinggul anda kembali ke posisi permulaan.
- Ulangi untuk bilangan ulangan yang diingini.
Jejak Dorongan Pinggul Dumbbell dalam FitAI
Catat set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan kepada sejarah latihan anda.
Otot Yang Dikerjakan
Dorongan Pinggul Dumbbell terutamanya menyasarkan Punggung, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Dumbbell. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda memberi tumpuan kepada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Punggung60%
Sekunder
Hamstring20%
Quadriceps20%
Peralatan
Dumbbell
Jenis Senaman
Kekuatan
Panduan Set & Rep
Pemula3 x 10-12
Pertengahan4 x 8-10
Lanjutan4 x 6-8
Soalan Lazim
Otot apa yang dilatih oleh Dorongan Pinggul Dumbbell?
Dorongan Pinggul Dumbbell terutama mensasarkan Punggung. Otot sekunder yang terlibat termasuk Hamstring, Quadriceps. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Dumbbell.
Berapa set dan ulangan yang perlu saya lakukan untuk Dorongan Pinggul Dumbbell?
Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 10-12. Pengangkat peringkat pertengahan boleh lakukan 4 set sebanyak 8-10. Atlet berpengalaman boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 6-8. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Dorongan Pinggul Dumbbell sesuai untuk pemula?
Dorongan Pinggul Dumbbell dinilai sebagai kesukaran pertengahan. Pemula mungkin ingin bermula dengan beban yang lebih ringan atau variasi yang lebih mudah dan maju ke senaman ini apabila kekuatan dan koordinasi mereka bertambah baik.
