Dorongan Pinggul Berat
Nasihat Pakar
Tekan melalui tumit anda dan rapatkan otot gluteus anda di bahagian atas gerakan untuk pengaktifan maksimum. Elakkan dari melengkungkan bahagian bawah belakang anda terlalu jauh.
Langkah-langkah Cara Melakukannya
- Duduk di atas lantai dengan sebuah bangku di belakang anda dan sebuah beban di atas pinggul anda.
- Condongkan badan ke belakang ke arah bangku sehingga tulang bahu anda berada di bahagian atasnya.
- Tekan melalui tumit anda untuk mengangkat pinggul anda, mencipta garis lurus dari lutut ke bahu anda.
- Rapatkan otot gluteus anda di bahagian atas gerakan.
- Turunkan pinggul anda kembali ke kedudukan permulaan.
- Ulangi untuk jumlah ulangan yang diinginkan.
Jejak Dorongan Pinggul Berat dalam FitAI
Catat set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan kepada sejarah latihan anda.
Otot Yang Dikerjakan
Dorongan Pinggul Berat terutamanya menyasarkan Punggung, Hamstring, Quadriceps, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Berbeban. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda memberi tumpuan kepada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Punggung80%
Hamstring10%
Quadriceps10%
Peralatan
Berbeban
Jenis Senaman
Kekuatan
Panduan Set & Rep
Pemula3 x 10-12
Pertengahan4 x 8-10
Lanjutan4 x 6-8
Soalan Lazim
Otot apa yang dilatih oleh Dorongan Pinggul Berat?
Dorongan Pinggul Berat terutama mensasarkan Punggung, Hamstring, Quadriceps. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Berbeban.
Berapa set dan ulangan yang perlu saya lakukan untuk Dorongan Pinggul Berat?
Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 10-12. Pengangkat peringkat pertengahan boleh lakukan 4 set sebanyak 8-10. Atlet berpengalaman boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 6-8. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Dorongan Pinggul Berat sesuai untuk pemula?
Dorongan Pinggul Berat dinilai sebagai kesukaran pertengahan. Pemula mungkin ingin bermula dengan beban yang lebih ringan atau variasi yang lebih mudah dan maju ke senaman ini apabila kekuatan dan koordinasi mereka bertambah baik.
