Skuat Dada Depan Barbell
Nasihat Pakar
Pastikan siku anda tinggi sepanjang pergerakan untuk mengelakkan barbel dari tergelincir dari bahu anda dan untuk mengekalkan badan tegak, mengurangkan tekanan pada bahagian bawah belakang anda.
Langkah-langkah Cara Melakukannya
- Mulakan dengan berdiri dengan kaki selebar bahu dan barbel rehat di bahagian depan bahu anda.
- Silangkan tangan anda untuk mengunci barbel dan pastikan siku anda tinggi.
- Ketatkan inti anda dan pastikan dada anda terangkat semasa anda menurunkan ke dalam berkuadran, pinggul ke belakang dan ke bawah.
- Berkuadran sehingga paha anda sekurang-kurangnya selari dengan lantai.
- Tolak melalui tumit anda untuk kembali ke kedudukan permulaan, mengekalkan kedudukan siku yang tinggi sepanjang pergerakan.
Jejak Skuat Dada Depan Barbell dalam FitAI
Catat set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan kepada sejarah latihan anda.
Otot Yang Dikerjakan
Skuat Dada Depan Barbell terutamanya menyasarkan Punggung, Quadriceps, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Barbel. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda memberi tumpuan kepada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Punggung50%
Quadriceps30%
Sekunder
Betis20%
Peralatan
Barbel
Jenis Senaman
Kekuatan
Panduan Set & Rep
Pemula2 x 10-12
Pertengahan3 x 8-10
Lanjutan4 x 6-8
Soalan Lazim
Otot apa yang dilatih oleh Skuat Dada Depan Barbell?
Skuat Dada Depan Barbell terutama mensasarkan Punggung, Quadriceps. Otot sekunder yang terlibat termasuk Betis. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Barbel.
Berapa set dan ulangan yang perlu saya lakukan untuk Skuat Dada Depan Barbell?
Untuk pemula, mulakan dengan 2 set sebanyak 10-12. Pengangkat peringkat pertengahan boleh lakukan 3 set sebanyak 8-10. Atlet berpengalaman boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 6-8. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Skuat Dada Depan Barbell sesuai untuk pemula?
Skuat Dada Depan Barbell dinilai sebagai senaman lanjutan dan paling sesuai untuk pengangkat berpengalaman. Pemula harus membina kekuatan asas dengan pergerakan yang lebih mudah terlebih dahulu sebelum mencuba senaman ini.
