Jongkok Sisi Sentuhan Bawah
Nasihat Pakar
Pastikan anda duduk kembali ke pinggul anda dan mengekalkan berat badan pada tumit anda untuk melindungi lutut anda.
Langkah-langkah Cara Melakukannya
- Berdiri dengan kaki bersama dan tangan di sisi anda.
- Ambil langkah lebar ke sisi dengan satu kaki dan turunkan ke dalam squat sisi, meraih tangan yang bertentangan ke arah kaki kaki yang diperluas.
- Kekalkan kaki lain lurus dan jari kaki menghadap ke hadapan.
- Tolak dari kaki yang ditekuk untuk kembali ke kedudukan permulaan.
- Ulangi di bahagian lain, menukar sisi untuk setiap ulangan.
- Teruskan untuk bilangan ulangan yang diingini.
Jejak Jongkok Sisi Sentuhan Bawah dalam FitAI
Catat set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan kepada sejarah latihan anda.
Otot Yang Dikerjakan
Jongkok Sisi Sentuhan Bawah terutamanya menyasarkan Quadriceps, Hamstring, Punggung, Perut, dengan mekanik Kardio menggunakan Berat badan. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda memberi tumpuan kepada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Quadriceps25%
Hamstring25%
Punggung25%
Perut25%
Peralatan
Berat badan
Jenis Senaman
Kardio
Panduan Set & Rep
Pemula3 x 20s
Pertengahan3 x 30s
Lanjutan4 x 45s
Soalan Lazim
Otot apa yang dilatih oleh Jongkok Sisi Sentuhan Bawah?
Jongkok Sisi Sentuhan Bawah terutama mensasarkan Quadriceps, Hamstring, Punggung, Perut. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kardio yang dilakukan dengan Berat badan.
Berapa set dan ulangan yang perlu saya lakukan untuk Jongkok Sisi Sentuhan Bawah?
Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 20s. Pengangkat peringkat pertengahan boleh lakukan 3 set sebanyak 30s. Atlet berpengalaman boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 45s. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Jongkok Sisi Sentuhan Bawah sesuai untuk pemula?
Jongkok Sisi Sentuhan Bawah dinilai sebagai kesukaran pertengahan. Pemula mungkin ingin bermula dengan beban yang lebih ringan atau variasi yang lebih mudah dan maju ke senaman ini apabila kekuatan dan koordinasi mereka bertambah baik.
