Pegangan Jambatan Glute Satu Kaki Lurus

Nasihat Pakar

Aktifkan teras anda dan rapatkan otot gluteus anda di bahagian atas pergerakan untuk mengaktifkan otot dengan maksimum.

Langkah-langkah Cara Melakukannya

Berbaring di belakang dengan satu kaki lurus ke luar dan kaki yang lain ditanam di atas lantai.
Tolak melalui tumit yang ditanam untuk mengangkat pinggul anda dari tanah.
Kekalkan posisi jambatan, dengan menjaga pinggul anda pada tahap yang sama.
Turunkan pinggul anda kembali ke posisi permulaan.
Ulangi di sisi yang lain selepas menyelesaikan set.

Jejak Pegangan Jambatan Glute Satu Kaki Lurus dalam FitAI

Catat set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan kepada sejarah latihan anda.

Mula Percuma

Otot Yang Dikerjakan

Pegangan Jambatan Glute Satu Kaki Lurus terutamanya menyasarkan Punggung, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Berat badan. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda memberi tumpuan kepada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.

Utama

Punggung60%

Sekunder

Hamstring20%

Quadriceps20%

Peralatan

Berat badan

Jenis Senaman

Kekuatan

Panduan Set & Rep

Pemula3 x 12-15

Pertengahan3 x 10-12

Lanjutan4 x 8-10

Soalan Lazim

Otot apa yang dilatih oleh Pegangan Jambatan Glute Satu Kaki Lurus?

Pegangan Jambatan Glute Satu Kaki Lurus terutama mensasarkan Punggung. Otot sekunder yang terlibat termasuk Hamstring, Quadriceps. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Berat badan.

Berapa set dan ulangan yang perlu saya lakukan untuk Pegangan Jambatan Glute Satu Kaki Lurus?

Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 12-15. Pengangkat peringkat pertengahan boleh lakukan 3 set sebanyak 10-12. Atlet berpengalaman boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 8-10. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.

Adakah Pegangan Jambatan Glute Satu Kaki Lurus sesuai untuk pemula?

Ya, Pegangan Jambatan Glute Satu Kaki Lurus dinilai sebagai senaman mesra pemula, menjadikannya titik permulaan yang baik. Fokus pada menguasai bentuk yang betul sebelum meningkatkan intensiti atau beban.