Regangan Satu Kaki (lutut bengkok)

Nasihat Pakar

Pastikan kepala dan leher anda bersantai di atas lantai untuk mengelakkan mencipta ketegangan semasa melakukan regangan.

Langkah-langkah Cara Melakukannya

Berbaring di belakang anda dengan kedua-dua lutut ditekuk dan kaki rata di atas lantai.
Bawa satu lutut ke arah dada anda, memegangnya dengan kedua-dua tangan.
Tarik perlahan lutut lebih dekat ke dada anda untuk mendalamkan regangan di bahagian gluteus dan pinggul.
Tahan kedudukan untuk beberapa saat sebelum melepaskan.
Ulangi dengan kaki yang lain.

Jejak Regangan Satu Kaki (lutut bengkok) dalam FitAI

Catat set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan kepada sejarah latihan anda.

Mula Percuma

Otot Yang Dikerjakan

Regangan Satu Kaki (lutut bengkok) terutamanya menyasarkan Quadriceps, Perut, Punggung, dengan mekanik Peregangan menggunakan Berat badan. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda memberi tumpuan kepada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.

Utama

Quadriceps33%

Perut33%

Punggung29%

Sekunder

Betis5%

Peralatan

Berat badan

Jenis Senaman

Peregangan

Panduan Set & Rep

Pemula3 x 20s

Pertengahan3 x 30s

Lanjutan4 x 45s

Soalan Lazim

Otot apa yang dilatih oleh Regangan Satu Kaki (lutut bengkok)?

Regangan Satu Kaki (lutut bengkok) terutama mensasarkan Quadriceps, Perut, Punggung. Otot sekunder yang terlibat termasuk Betis. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Peregangan yang dilakukan dengan Berat badan.

Berapa set dan ulangan yang perlu saya lakukan untuk Regangan Satu Kaki (lutut bengkok)?

Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 20s. Pengangkat peringkat pertengahan boleh lakukan 3 set sebanyak 30s. Atlet berpengalaman boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 45s. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.

Adakah Regangan Satu Kaki (lutut bengkok) sesuai untuk pemula?

Ya, Regangan Satu Kaki (lutut bengkok) dinilai sebagai senaman mesra pemula, menjadikannya titik permulaan yang baik. Fokus pada menguasai bentuk yang betul sebelum meningkatkan intensiti atau beban.