Regangan Ekstensi Pinggul
Nasihat Pakar
Gerakkan ke dalam regangan secara perlahan-lahan dan elakkan menggoyangkan badan untuk mengelakkan kekejangan otot. Tahan regangan selama sekurang-kurangnya 15-30 saat untuk manfaat maksimum.
Langkah-langkah Cara Melakukannya
- Berbaring di atas permukaan yang selesa.
- Tarik satu lutut ke arah dada sambil mengekalkan kaki yang lain lurus di atas tanah.
- Pegang lutut dengan kedua-dua tangan dan tarik perlahan-lahan ke arah dada untuk memperdalam regangan.
- Tahan kedudukan untuk tempoh yang ditetapkan sebelum menukar kaki.
Jejak Regangan Ekstensi Pinggul dalam FitAI
Catat set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan kepada sejarah latihan anda.
Otot Yang Dikerjakan
Regangan Ekstensi Pinggul terutamanya menyasarkan Punggung, dengan mekanik Peregangan menggunakan Berat badan. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda memberi tumpuan kepada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Punggung70%
Sekunder
Hamstring30%
Peralatan
Berat badan
Jenis Senaman
Peregangan
Panduan Set & Rep
Pemula3 x 20s
Pertengahan3 x 30s
Lanjutan4 x 45s
Soalan Lazim
Otot apa yang dilatih oleh Regangan Ekstensi Pinggul?
Regangan Ekstensi Pinggul terutama mensasarkan Punggung. Otot sekunder yang terlibat termasuk Hamstring. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Peregangan yang dilakukan dengan Berat badan.
Berapa set dan ulangan yang perlu saya lakukan untuk Regangan Ekstensi Pinggul?
Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 20s. Pengangkat peringkat pertengahan boleh lakukan 3 set sebanyak 30s. Atlet berpengalaman boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 45s. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Regangan Ekstensi Pinggul sesuai untuk pemula?
Ya, Regangan Ekstensi Pinggul dinilai sebagai senaman mesra pemula, menjadikannya titik permulaan yang baik. Fokus pada menguasai bentuk yang betul sebelum meningkatkan intensiti atau beban.
