Pegangan Dumbbell Berlutut ke Berdiri Genggaman Bersih
Nasihat Pakar
Pastikan terlibatnya teras anda dan mengekalkan tulang belakang neutral sepanjang pergerakan untuk melindungi bahagian bawah belakang anda.
Langkah-langkah Cara Melakukannya
- Mulakan dalam kedudukan berlutut dengan sebiji dumbbell di setiap tangan pada ketinggian bahu, tapak tangan menghadap satu sama lain.
- Langkahkan satu kaki ke hadapan dan berdiri, mendorong melalui tumit anda.
- Semasa berdiri, bersihkan dumbbells ke bahu anda dengan membalikkan pergelangan tangan anda supaya tapak tangan menghadap bahu anda.
- Turunkan semula ke kedudukan berlutut secara terkawal.
- Ulangi untuk bilangan ulangan yang diingini, menukar kaki yang memimpin.
Jejak Pegangan Dumbbell Berlutut ke Berdiri Genggaman Bersih dalam FitAI
Catat set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan kepada sejarah latihan anda.
Otot Yang Dikerjakan
Pegangan Dumbbell Berlutut ke Berdiri Genggaman Bersih terutamanya menyasarkan Punggung, Quadriceps, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Dumbbell. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda memberi tumpuan kepada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Punggung45%
Quadriceps45%
Sekunder
Betis10%
Peralatan
Dumbbell
Jenis Senaman
Kekuatan
Panduan Set & Rep
Pemula3 x 10-12
Pertengahan4 x 8-10
Lanjutan4 x 6-8
Soalan Lazim
Otot apa yang dilatih oleh Pegangan Dumbbell Berlutut ke Berdiri Genggaman Bersih?
Pegangan Dumbbell Berlutut ke Berdiri Genggaman Bersih terutama mensasarkan Punggung, Quadriceps. Otot sekunder yang terlibat termasuk Betis. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Dumbbell.
Berapa set dan ulangan yang perlu saya lakukan untuk Pegangan Dumbbell Berlutut ke Berdiri Genggaman Bersih?
Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 10-12. Pengangkat peringkat pertengahan boleh lakukan 4 set sebanyak 8-10. Atlet berpengalaman boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 6-8. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Pegangan Dumbbell Berlutut ke Berdiri Genggaman Bersih sesuai untuk pemula?
Pegangan Dumbbell Berlutut ke Berdiri Genggaman Bersih dinilai sebagai kesukaran pertengahan. Pemula mungkin ingin bermula dengan beban yang lebih ringan atau variasi yang lebih mudah dan maju ke senaman ini apabila kekuatan dan koordinasi mereka bertambah baik.
