Row Superman

Nasihat Pakar

Pastikan leher anda neutral dengan melihat ke bawah ke lantai, dan elakkan gerakan yang mengejut.

Langkah-langkah Cara Melakukannya

Berbaring menghadap ke bawah di lantai dengan tangan anda diperpanjang di depan anda.
Angkat tangan, dada, dan kaki anda secara serentak dari lantai.
Tarik siku anda ke belakang ke arah pinggul anda sambil mengetatkan lama bahu anda bersama-sama.
Panjangkan tangan anda ke belakang.
Turunkan anggota badan anda untuk kembali ke kedudukan permulaan.
Ulangi untuk bilangan ulangan yang diingini.

Jejak Row Superman dalam FitAI

Catat set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan kepada sejarah latihan anda.

Mula Percuma

Otot Yang Dikerjakan

Row Superman terutamanya menyasarkan Lat, Punggung, Bahu, Trapezius, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Berat badan. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda memberi tumpuan kepada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.

Utama

Lat25%

Punggung25%

Bahu20%

Trapezius10%

Sekunder

Bisep10%

Lengan bawah5%

Hamstring5%

Peralatan

Berat badan

Jenis Senaman

Kekuatan

Panduan Set & Rep

Pemula2 x 10-12

Pertengahan3 x 8-10

Lanjutan4 x 6-8

Soalan Lazim

Otot apa yang dilatih oleh Row Superman?

Row Superman terutama mensasarkan Lat, Punggung, Bahu, Trapezius. Otot sekunder yang terlibat termasuk Bisep, Lengan bawah, Hamstring. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Berat badan.

Berapa set dan ulangan yang perlu saya lakukan untuk Row Superman?

Untuk pemula, mulakan dengan 2 set sebanyak 10-12. Pengangkat peringkat pertengahan boleh lakukan 3 set sebanyak 8-10. Atlet berpengalaman boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 6-8. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.

Adakah Row Superman sesuai untuk pemula?

Row Superman dinilai sebagai senaman lanjutan dan paling sesuai untuk pengangkat berpengalaman. Pemula harus membina kekuatan asas dengan pergerakan yang lebih mudah terlebih dahulu sebelum mencuba senaman ini.