Kettlebell Angkat dan Tekan
Nasihat Pakar
Semasa melakukan pembersihan, pastikan anda menyimpan kettlebell rapat dengan badan anda untuk mengurangkan tekanan pada bahagian belakang bawah anda. Semasa menekan, libatkan inti dan otot glutes untuk kestabilan.
Langkah-langkah Cara Melakukannya
- Mulakan dengan kettlebell di antara kaki anda, setiap bahu lebar.
- Bengkokkan lutut anda dan ratakan pinggul anda untuk jongket turun dan pegang kettlebell.
- Dorong melalui tumit anda untuk memanjangkan kaki anda sambil menarik kettlebell ke atas bahu anda, memusingkan pergelangan tangan anda semasa berbuat demikian.
- Setelah kettlebell berada dalam kedudukan rak di bahu anda, tekan ke atas sehingga lengan anda sepenuhnya terulur.
- Turunkan kettlebell ke kedudukan rak dan kemudian ke kedudukan permulaan.
- Ulangi untuk jumlah ulangan yang diinginkan sebelum menukar tangan.
Jejak Kettlebell Angkat dan Tekan dalam FitAI
Catat set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan kepada sejarah latihan anda.
Otot Yang Dikerjakan
Kettlebell Angkat dan Tekan terutamanya menyasarkan Quadriceps, Bisep, Lengan bawah, Bahu, Betis, Punggung, Hamstring, Dada, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Kettlebell. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda memberi tumpuan kepada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Quadriceps13%
Bisep12%
Lengan bawah12%
Bahu12%
Betis12%
Punggung12%
Hamstring12%
Dada15%
Peralatan
Kettlebell
Jenis Senaman
Kekuatan
Panduan Set & Rep
Pemula2 x 10-12
Pertengahan3 x 8-10
Lanjutan4 x 6-8
Soalan Lazim
Otot apa yang dilatih oleh Kettlebell Angkat dan Tekan?
Kettlebell Angkat dan Tekan terutama mensasarkan Quadriceps, Bisep, Lengan bawah, Bahu, Betis, Punggung, Hamstring, Dada. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Kettlebell.
Berapa set dan ulangan yang perlu saya lakukan untuk Kettlebell Angkat dan Tekan?
Untuk pemula, mulakan dengan 2 set sebanyak 10-12. Pengangkat peringkat pertengahan boleh lakukan 3 set sebanyak 8-10. Atlet berpengalaman boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 6-8. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Kettlebell Angkat dan Tekan sesuai untuk pemula?
Kettlebell Angkat dan Tekan dinilai sebagai senaman lanjutan dan paling sesuai untuk pengangkat berpengalaman. Pemula harus membina kekuatan asas dengan pergerakan yang lebih mudah terlebih dahulu sebelum mencuba senaman ini.
