Dorongan Lutut Bergantian
Nasihat Pakar
Angkat lutut anda dengan kuat untuk melibatkan teras dan fleksor pinggul anda, dan mengekalkan rentak pantas untuk faedah kardiovaskular.
Langkah-langkah Cara Melakukannya
- Berdiri dengan kaki selebar pinggul dan tangan pada aras dada.
- Angkat satu lutut ke arah dada sambil membawa siku yang bertentangan ke arah lutut.
- Segera tukar ke lutut yang lain dan teruskan menukar secara bergantian dalam gaya irama.
- Pastikan pergerakan anda tajam dan terkawal.
- Teruskan untuk tempoh atau bilangan ulangan yang diingini.
Jejak Dorongan Lutut Bergantian dalam FitAI
Catat set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan kepada sejarah latihan anda.
Otot Yang Dikerjakan
Dorongan Lutut Bergantian terutamanya menyasarkan Quadriceps, Hamstring, Betis, Punggung, Perut, dengan mekanik Kardio menggunakan Berat badan. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda memberi tumpuan kepada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Quadriceps20%
Hamstring20%
Betis20%
Punggung20%
Perut20%
Peralatan
Berat badan
Jenis Senaman
Kardio
Panduan Set & Rep
Pemula3 x 20s
Pertengahan3 x 30s
Lanjutan4 x 45s
Soalan Lazim
Otot apa yang dilatih oleh Dorongan Lutut Bergantian?
Dorongan Lutut Bergantian terutama mensasarkan Quadriceps, Hamstring, Betis, Punggung, Perut. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kardio yang dilakukan dengan Berat badan.
Berapa set dan ulangan yang perlu saya lakukan untuk Dorongan Lutut Bergantian?
Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 20s. Pengangkat peringkat pertengahan boleh lakukan 3 set sebanyak 30s. Atlet berpengalaman boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 45s. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Dorongan Lutut Bergantian sesuai untuk pemula?
Dorongan Lutut Bergantian dinilai sebagai kesukaran pertengahan. Pemula mungkin ingin bermula dengan beban yang lebih ringan atau variasi yang lebih mudah dan maju ke senaman ini apabila kekuatan dan koordinasi mereka bertambah baik.
