Lunges Pisah Nadi
Nasihat Pakar
Pastikan untuk mengekalkan postur tegap sepanjang pergerakan dan elakkan condong ke depan untuk mengekalkan tumpuan pada otot gluteus dan kuad anda.
Langkah-langkah Cara Melakukannya
- Mulakan dalam kedudukan tersisih dengan satu kaki di hadapan yang lain.
- Turunkan ke kedudukan lunges sehingga kedua-dua lutut ditekuk pada sudut 90 darjah.
- Pulas ke atas dan ke bawah dengan sedikit menaikkan dan menurunkan badan anda.
- Kekalkan pergerakan kecil dan terkawal.
- Selepas menyelesaikan set di satu sisi, tukar kaki dan ulangi.
Jejak Lunges Pisah Nadi dalam FitAI
Catat set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan kepada sejarah latihan anda.
Otot Yang Dikerjakan
Lunges Pisah Nadi terutamanya menyasarkan Punggung, Quadriceps, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Berat badan. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda memberi tumpuan kepada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Punggung50%
Quadriceps40%
Sekunder
Betis10%
Peralatan
Berat badan
Jenis Senaman
Kekuatan
Panduan Set & Rep
Pemula3 x 12-15
Pertengahan3 x 10-12
Lanjutan4 x 8-10
Soalan Lazim
Otot apa yang dilatih oleh Lunges Pisah Nadi?
Lunges Pisah Nadi terutama mensasarkan Punggung, Quadriceps. Otot sekunder yang terlibat termasuk Betis. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Berat badan.
Berapa set dan ulangan yang perlu saya lakukan untuk Lunges Pisah Nadi?
Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 12-15. Pengangkat peringkat pertengahan boleh lakukan 3 set sebanyak 10-12. Atlet berpengalaman boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 8-10. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Lunges Pisah Nadi sesuai untuk pemula?
Ya, Lunges Pisah Nadi dinilai sebagai senaman mesra pemula, menjadikannya titik permulaan yang baik. Fokus pada menguasai bentuk yang betul sebelum meningkatkan intensiti atau beban.
