Kuad Satu Kaki Terpecah Dengan Tali

Nasihat Pakar

Pastikan lutut hadapan anda seiring dengan jari kaki anda dan elakkan biarkan ia runtuh ke dalam untuk melindungi sendi lutut anda dan memastikan bentuk yang betul.

Langkah-langkah Cara Melakukannya

Berdiri dengan satu kaki di hadapan dan yang lain di belakang, letakkan tali di bawah kaki hadapan.
Pegang hujung tali yang lain dengan kedua-dua tangan pada paras bahu.
Turunkan badan anda ke dalam split squat, mengekalkan lutut hadapan selari dengan kaki anda.
Tolak melalui tumit hadapan untuk bangun kembali ke kedudukan permulaan.
Ulangi untuk bilangan ulangan yang diingini sebelum menukar kaki.

Jejak Kuad Satu Kaki Terpecah Dengan Tali dalam FitAI

Catat set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan kepada sejarah latihan anda.

Mula Percuma

Otot Yang Dikerjakan

Kuad Satu Kaki Terpecah Dengan Tali terutamanya menyasarkan Punggung, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Band. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda memberi tumpuan kepada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.

Utama

Punggung60%

Sekunder

Quadriceps30%

Betis10%

Peralatan

Band

Jenis Senaman

Kekuatan

Panduan Set & Rep

Pemula3 x 12-15

Pertengahan3 x 10-12

Lanjutan4 x 8-10

Soalan Lazim

Otot apa yang dilatih oleh Kuad Satu Kaki Terpecah Dengan Tali?

Kuad Satu Kaki Terpecah Dengan Tali terutama mensasarkan Punggung. Otot sekunder yang terlibat termasuk Quadriceps, Betis. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Band.

Berapa set dan ulangan yang perlu saya lakukan untuk Kuad Satu Kaki Terpecah Dengan Tali?

Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 12-15. Pengangkat peringkat pertengahan boleh lakukan 3 set sebanyak 10-12. Atlet berpengalaman boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 8-10. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.

Adakah Kuad Satu Kaki Terpecah Dengan Tali sesuai untuk pemula?

Ya, Kuad Satu Kaki Terpecah Dengan Tali dinilai sebagai senaman mesra pemula, menjadikannya titik permulaan yang baik. Fokus pada menguasai bentuk yang betul sebelum meningkatkan intensiti atau beban.