Glute Bridge March

Nasihat Pakar

Tumpukan untuk mengekalkan pinggul anda pada tahap yang sama dan stabil sepanjang senaman untuk mengelakkan guncangan dan untuk memaksimumkan pengaktifan glute dan teras.

Langkah-langkah Cara Melakukannya

Berbaring di belakang dengan lutut ditekuk dan kaki rata di atas lantai.
Angkat pinggul anda dari tanah ke kedudukan jambatan, mengetatkan glute anda.
Sambil mengekalkan pinggul anda diangkat, angkat satu lutut ke arah dada anda.
Turunkan kaki yang diangkat ke kedudukan permulaan.
Tukar giliran kaki dan teruskan 'march' untuk bilangan ulangan yang diingini.

Jejak Glute Bridge March dalam FitAI

Catat set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan kepada sejarah latihan anda.

Mula Percuma

Otot Yang Dikerjakan

Glute Bridge March terutamanya menyasarkan Punggung, Quadriceps, Perut, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Berat badan. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda memberi tumpuan kepada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.

Utama

Punggung34%

Quadriceps28%

Perut28%

Sekunder

Hamstring10%

Peralatan

Berat badan

Jenis Senaman

Kekuatan

Panduan Set & Rep

Pemula3 x 12-15

Pertengahan3 x 10-12

Lanjutan4 x 8-10

Soalan Lazim

Otot apa yang dilatih oleh Glute Bridge March?

Glute Bridge March terutama mensasarkan Punggung, Quadriceps, Perut. Otot sekunder yang terlibat termasuk Hamstring. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Berat badan.

Berapa set dan ulangan yang perlu saya lakukan untuk Glute Bridge March?

Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 12-15. Pengangkat peringkat pertengahan boleh lakukan 3 set sebanyak 10-12. Atlet berpengalaman boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 8-10. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.

Adakah Glute Bridge March sesuai untuk pemula?

Ya, Glute Bridge March dinilai sebagai senaman mesra pemula, menjadikannya titik permulaan yang baik. Fokus pada menguasai bentuk yang betul sebelum meningkatkan intensiti atau beban.