Plank Terbalik
Nasihat Pakar
Libatkan glutes dan inti anda sepanjang senaman untuk mengekalkan garis lurus dari bahu anda hingga ke tumit anda.
Langkah-langkah Cara Melakukannya
- Duduk di atas lantai dengan kaki anda diperpanjang di depan anda.
- Letakkan tangan anda di atas lantai di belakang anda dengan jari-jari menunjuk menjauh dari badan anda.
- Angkat pinggul anda dari lantai, membentuk garis lurus dari bahu anda hingga ke tumit anda.
- Pegang kedudukan ini untuk jumlah masa yang diinginkan.
- Turunkan pinggul anda kembali ke lantai untuk melengkapkan satu ulangan.
Jejak Plank Terbalik dalam FitAI
Catat set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan kepada sejarah latihan anda.
Otot Yang Dikerjakan
Plank Terbalik terutamanya menyasarkan Punggung, Perut, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Berat badan. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda memberi tumpuan kepada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Punggung20%
Perut20%
Sekunder
Bahu15%
Hamstring15%
Lat15%
Trisep15%
Peralatan
Berat badan
Jenis Senaman
Kekuatan
Panduan Set & Rep
Pemula3 x 20s
Pertengahan3 x 30s
Lanjutan4 x 45s
Soalan Lazim
Otot apa yang dilatih oleh Plank Terbalik?
Plank Terbalik terutama mensasarkan Punggung, Perut. Otot sekunder yang terlibat termasuk Bahu, Hamstring, Lat, Trisep. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Berat badan.
Berapa set dan ulangan yang perlu saya lakukan untuk Plank Terbalik?
Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 20s. Pengangkat peringkat pertengahan boleh lakukan 3 set sebanyak 30s. Atlet berpengalaman boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 45s. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Plank Terbalik sesuai untuk pemula?
Plank Terbalik dinilai sebagai kesukaran pertengahan. Pemula mungkin ingin bermula dengan beban yang lebih ringan atau variasi yang lebih mudah dan maju ke senaman ini apabila kekuatan dan koordinasi mereka bertambah baik.
