Tendangan Sisi Belakang Lutut Bongkok
Nasihat Pakar
Pertahankan pergerakan yang terkawal sepanjang senaman untuk mengekalkan ketegangan pada otot yang berfungsi dan meningkatkan kestabilan.
Langkah-langkah Cara Melakukannya
- Mula dengan keempat-empat dengan tangan di bawah bahu dan lutut di bawah pinggul.
- Lipat satu lutut dan tendang ke belakang, mengetatkan otot gluteus anda.
- Bawa lutut kembali ke kedudukan permulaan, kemudian regangkan kaki yang sama ke sisi.
- Kembali ke kedudukan permulaan dan ulangi untuk bilangan ulangan yang diingini sebelum menukar kaki.
Jejak Tendangan Sisi Belakang Lutut Bongkok dalam FitAI
Catat set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan kepada sejarah latihan anda.
Otot Yang Dikerjakan
Tendangan Sisi Belakang Lutut Bongkok terutamanya menyasarkan Lat, Punggung, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Berat badan. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda memberi tumpuan kepada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Lat30%
Punggung30%
Sekunder
Hamstring20%
Quadriceps20%
Peralatan
Berat badan
Jenis Senaman
Kekuatan
Panduan Set & Rep
Pemula3 x 12-15
Pertengahan3 x 10-12
Lanjutan4 x 8-10
Soalan Lazim
Otot apa yang dilatih oleh Tendangan Sisi Belakang Lutut Bongkok?
Tendangan Sisi Belakang Lutut Bongkok terutama mensasarkan Lat, Punggung. Otot sekunder yang terlibat termasuk Hamstring, Quadriceps. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Berat badan.
Berapa set dan ulangan yang perlu saya lakukan untuk Tendangan Sisi Belakang Lutut Bongkok?
Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 12-15. Pengangkat peringkat pertengahan boleh lakukan 3 set sebanyak 10-12. Atlet berpengalaman boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 8-10. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Tendangan Sisi Belakang Lutut Bongkok sesuai untuk pemula?
Ya, Tendangan Sisi Belakang Lutut Bongkok dinilai sebagai senaman mesra pemula, menjadikannya titik permulaan yang baik. Fokus pada menguasai bentuk yang betul sebelum meningkatkan intensiti atau beban.
