Regangan Lunges dengan Angkatan Tongkat Ke Atas
Nasihat Pakar
Pastikan lutut hadapan anda tidak melampaui jari kaki anda dan pastikan kaki belakang anda lurus untuk penyelarian yang betul.
Langkah-langkah Cara Melakukannya
- Berdiri dengan kaki bersama dan pegang tongkat dengan kedua-dua tangan di atas kepala anda.
- Melangkah ke hadapan ke dalam kedudukan lunge.
- Semasa anda melangkah, angkat tongkat di atas kepala, dengan memegang lengan lurus.
- Tahan regangan selama 20-30 saat.
- Kembali ke kedudukan permulaan dan ulangi di bahagian lain.
Jejak Regangan Lunges dengan Angkatan Tongkat Ke Atas dalam FitAI
Catat set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan kepada sejarah latihan anda.
Otot Yang Dikerjakan
Regangan Lunges dengan Angkatan Tongkat Ke Atas terutamanya menyasarkan Bahu, Punggung, Quadriceps, dengan mekanik Peregangan menggunakan Tongkat. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda memberi tumpuan kepada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Bahu25%
Punggung25%
Quadriceps25%
Sekunder
Dada8%
Perut8%
Betis9%
Peralatan
Tongkat
Jenis Senaman
Peregangan
Panduan Set & Rep
Pemula3 x 20s
Pertengahan3 x 30s
Lanjutan4 x 45s
Soalan Lazim
Otot apa yang dilatih oleh Regangan Lunges dengan Angkatan Tongkat Ke Atas?
Regangan Lunges dengan Angkatan Tongkat Ke Atas terutama mensasarkan Bahu, Punggung, Quadriceps. Otot sekunder yang terlibat termasuk Dada, Perut, Betis. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Peregangan yang dilakukan dengan Tongkat.
Berapa set dan ulangan yang perlu saya lakukan untuk Regangan Lunges dengan Angkatan Tongkat Ke Atas?
Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 20s. Pengangkat peringkat pertengahan boleh lakukan 3 set sebanyak 30s. Atlet berpengalaman boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 45s. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Regangan Lunges dengan Angkatan Tongkat Ke Atas sesuai untuk pemula?
Regangan Lunges dengan Angkatan Tongkat Ke Atas dinilai sebagai kesukaran pertengahan. Pemula mungkin ingin bermula dengan beban yang lebih ringan atau variasi yang lebih mudah dan maju ke senaman ini apabila kekuatan dan koordinasi mereka bertambah baik.
