Langkah Mundur dengan Angkat Tangan
Nasihat Pakar
Pastikan inti badan anda dikuatkan dan bergerak dengan kawalan untuk mengekalkan keseimbangan dan koordinasi sepanjang senaman.
Langkah-langkah Cara Melakukannya
- Berdiri dengan kaki rapat dan tangan di sisi anda.
- Langkah ke belakang dengan satu kaki ke dalam lunge terbalik sambil mengangkat kedua-dua tangan di depan anda sehingga setinggi bahu.
- Langkah ke hadapan untuk kembali ke kedudukan permulaan sambil menurunkan tangan anda.
- Tukar ganti kaki dengan setiap ulangan.
- Teruskan untuk bilangan ulangan atau tempoh yang diingini.
Jejak Langkah Mundur dengan Angkat Tangan dalam FitAI
Catat set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan kepada sejarah latihan anda.
Otot Yang Dikerjakan
Langkah Mundur dengan Angkat Tangan terutamanya menyasarkan Quadriceps, Hamstring, Betis, Punggung, Bahu, dengan mekanik Kardio menggunakan Berat badan. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda memberi tumpuan kepada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Quadriceps25%
Hamstring25%
Betis15%
Punggung25%
Bahu10%
Peralatan
Berat badan
Jenis Senaman
Kardio
Panduan Set & Rep
Pemula3 x 20s
Pertengahan3 x 30s
Lanjutan4 x 45s
Soalan Lazim
Otot apa yang dilatih oleh Langkah Mundur dengan Angkat Tangan?
Langkah Mundur dengan Angkat Tangan terutama mensasarkan Quadriceps, Hamstring, Betis, Punggung, Bahu. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kardio yang dilakukan dengan Berat badan.
Berapa set dan ulangan yang perlu saya lakukan untuk Langkah Mundur dengan Angkat Tangan?
Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 20s. Pengangkat peringkat pertengahan boleh lakukan 3 set sebanyak 30s. Atlet berpengalaman boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 45s. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Langkah Mundur dengan Angkat Tangan sesuai untuk pemula?
Langkah Mundur dengan Angkat Tangan dinilai sebagai kesukaran pertengahan. Pemula mungkin ingin bermula dengan beban yang lebih ringan atau variasi yang lebih mudah dan maju ke senaman ini apabila kekuatan dan koordinasi mereka bertambah baik.
