Plank Spiderman
Nasihat Pakar
Pertahankan kedudukan plank yang kuat sepanjang senaman, dan bawa lutut anda ke siku anda tanpa menurunkan pinggul anda.
Langkah-langkah Cara Melakukannya
- Mulakan dalam kedudukan plank dengan badan anda dalam satu garis lurus dari kepala hingga tumit.
- Bawa lutut kanan anda ke arah siku kanan anda, dengan mengekalkan inti badan yang kemas.
- Kembalikan kaki kanan anda ke kedudukan asal.
- Ulangi pada bahagian kiri, bawa lutut kiri anda ke siku kiri anda.
- Teruskan menukar sisi untuk bilangan ulangan yang diingini.
Jejak Plank Spiderman dalam FitAI
Catat set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan kepada sejarah latihan anda.
Otot Yang Dikerjakan
Plank Spiderman terutamanya menyasarkan Punggung, Perut, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Berat badan. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda memberi tumpuan kepada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Punggung30%
Perut30%
Sekunder
Quadriceps10%
Bahu15%
Dada15%
Peralatan
Berat badan
Jenis Senaman
Kekuatan
Panduan Set & Rep
Pemula3 x 12-15
Pertengahan3 x 10-12
Lanjutan4 x 8-10
Soalan Lazim
Otot apa yang dilatih oleh Plank Spiderman?
Plank Spiderman terutama mensasarkan Punggung, Perut. Otot sekunder yang terlibat termasuk Quadriceps, Bahu, Dada. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Berat badan.
Berapa set dan ulangan yang perlu saya lakukan untuk Plank Spiderman?
Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 12-15. Pengangkat peringkat pertengahan boleh lakukan 3 set sebanyak 10-12. Atlet berpengalaman boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 8-10. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Plank Spiderman sesuai untuk pemula?
Ya, Plank Spiderman dinilai sebagai senaman mesra pemula, menjadikannya titik permulaan yang baik. Fokus pada menguasai bentuk yang betul sebelum meningkatkan intensiti atau beban.
