Bersih dan Jerk Satu Lengan Kettlebell
Nasihat Pakar
Gunakan kaki anda untuk menolak kettlebell ke atas semasa membersih, dan kemudian sekali lagi untuk memulakan jerk di atas kepala.
Langkah-langkah Cara Melakukannya
- Mula dengan kaki selebar bahu, kettlebell di antara kaki anda.
- Bengkokkan pinggul dan lutut untuk jongket ke bawah dan genggam kettlebell dengan satu tangan.
- Memperluas pinggul dan lutut secara eksplosif untuk membersihkan kettlebell ke bahu anda.
- Sedikit menunduk di lutut, kemudian memperluas mereka dengan cepat untuk menjerit kettlebell di atas kepala.
- Turunkan kettlebell ke bahu, kemudian ke tanah, dan ulangi.
Jejak Bersih dan Jerk Satu Lengan Kettlebell dalam FitAI
Catat set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan kepada sejarah latihan anda.
Otot Yang Dikerjakan
Bersih dan Jerk Satu Lengan Kettlebell terutamanya menyasarkan Quadriceps, Bisep, Lengan bawah, Bahu, Betis, Punggung, Hamstring, Perut, Trisep, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Kettlebell. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda memberi tumpuan kepada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Quadriceps10%
Bisep10%
Lengan bawah10%
Bahu10%
Betis10%
Punggung10%
Hamstring10%
Perut10%
Trisep20%
Peralatan
Kettlebell
Jenis Senaman
Kekuatan
Panduan Set & Rep
Pemula2 x 10-12
Pertengahan3 x 8-10
Lanjutan4 x 6-8
Soalan Lazim
Otot apa yang dilatih oleh Bersih dan Jerk Satu Lengan Kettlebell?
Bersih dan Jerk Satu Lengan Kettlebell terutama mensasarkan Quadriceps, Bisep, Lengan bawah, Bahu, Betis, Punggung, Hamstring, Perut, Trisep. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Kettlebell.
Berapa set dan ulangan yang perlu saya lakukan untuk Bersih dan Jerk Satu Lengan Kettlebell?
Untuk pemula, mulakan dengan 2 set sebanyak 10-12. Pengangkat peringkat pertengahan boleh lakukan 3 set sebanyak 8-10. Atlet berpengalaman boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 6-8. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Bersih dan Jerk Satu Lengan Kettlebell sesuai untuk pemula?
Bersih dan Jerk Satu Lengan Kettlebell dinilai sebagai senaman lanjutan dan paling sesuai untuk pengangkat berpengalaman. Pemula harus membina kekuatan asas dengan pergerakan yang lebih mudah terlebih dahulu sebelum mencuba senaman ini.
