Plank Pendaki Gunung

Nasihat Pakar

Pertahankan posisi plank yang kuat sepanjang senaman, dengan mengekalkan badan dalam garis lurus dari kepala hingga tumit.

Langkah-langkah Cara Melakukannya

Mula dalam posisi plank tinggi dengan tangan di bawah bahu dan badan dalam garis lurus.
Tarik satu lutut dengan cepat ke arah dada, kemudian kembalikan ke posisi permulaan.
Tukar ganti kaki dengan cepat, seolah-olah berlari di tempat sambil mengekalkan bahagian atas badan yang stabil.
Terus tukar ganti kaki untuk bilangan ulangan atau masa yang diingini.

Jejak Plank Pendaki Gunung dalam FitAI

Catat set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan kepada sejarah latihan anda.

Mula Percuma

Otot Yang Dikerjakan

Plank Pendaki Gunung terutamanya menyasarkan Quadriceps, Hamstring, Punggung, Dada, Bahu, Perut, dengan mekanik Peregangan menggunakan Berat badan. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda memberi tumpuan kepada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.

Utama

Quadriceps20%

Hamstring20%

Punggung20%

Dada10%

Bahu10%

Perut20%

Peralatan

Berat badan

Jenis Senaman

Peregangan

Panduan Set & Rep

Pemula3 x 20s

Pertengahan3 x 30s

Lanjutan4 x 45s

Soalan Lazim

Otot apa yang dilatih oleh Plank Pendaki Gunung?

Plank Pendaki Gunung terutama mensasarkan Quadriceps, Hamstring, Punggung, Dada, Bahu, Perut. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Peregangan yang dilakukan dengan Berat badan.

Berapa set dan ulangan yang perlu saya lakukan untuk Plank Pendaki Gunung?

Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 20s. Pengangkat peringkat pertengahan boleh lakukan 3 set sebanyak 30s. Atlet berpengalaman boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 45s. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.

Adakah Plank Pendaki Gunung sesuai untuk pemula?

Plank Pendaki Gunung dinilai sebagai kesukaran pertengahan. Pemula mungkin ingin bermula dengan beban yang lebih ringan atau variasi yang lebih mudah dan maju ke senaman ini apabila kekuatan dan koordinasi mereka bertambah baik.