Angkatan Kaki Belakang Berlutut

Nasihat Pakar

Pastikan tulang belakang anda neutral dan elakkan melengkungkan belakang ketika mengangkat kaki untuk mengaktifkan otot glute dengan berkesan.

Langkah-langkah Cara Melakukannya

Mulakan dalam kedudukan bersila dengan tangan di bawah bahu dan lutut di bawah pinggul.
Aktifkan inti badan anda dan angkat satu kaki ke belakang anda, dengan mengekalkan lutut ditekuk pada sudut 90 darjah.
Angkat kaki sehingga paha anda seiring dengan badan anda dan kaki anda di atas lutut anda.
Turunkan kaki ke kedudukan permulaan tanpa menyentuh lutut ke tanah.
Ulangi untuk bilangan ulangan yang diingini sebelum menukar kaki.

Jejak Angkatan Kaki Belakang Berlutut dalam FitAI

Catat set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan kepada sejarah latihan anda.

Mula Percuma

Otot Yang Dikerjakan

Angkatan Kaki Belakang Berlutut terutamanya menyasarkan Lat, Punggung, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Berat badan. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda memberi tumpuan kepada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.

Utama

Lat30%

Punggung40%

Sekunder

Hamstring15%

Quadriceps15%

Peralatan

Berat badan

Jenis Senaman

Kekuatan

Panduan Set & Rep

Pemula3 x 10-12

Pertengahan4 x 8-10

Lanjutan4 x 6-8

Soalan Lazim

Otot apa yang dilatih oleh Angkatan Kaki Belakang Berlutut?

Angkatan Kaki Belakang Berlutut terutama mensasarkan Lat, Punggung. Otot sekunder yang terlibat termasuk Hamstring, Quadriceps. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Berat badan.

Berapa set dan ulangan yang perlu saya lakukan untuk Angkatan Kaki Belakang Berlutut?

Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 10-12. Pengangkat peringkat pertengahan boleh lakukan 4 set sebanyak 8-10. Atlet berpengalaman boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 6-8. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.

Adakah Angkatan Kaki Belakang Berlutut sesuai untuk pemula?

Angkatan Kaki Belakang Berlutut dinilai sebagai kesukaran pertengahan. Pemula mungkin ingin bermula dengan beban yang lebih ringan atau variasi yang lebih mudah dan maju ke senaman ini apabila kekuatan dan koordinasi mereka bertambah baik.