Barbell Power Clean
Nasihat Pakar
Gunakan cengkaman kait dan fokus pada pendorongan pinggul yang kuat untuk mencipta momentum bagi bar untuk bergerak ke atas dengan cekap.
Langkah-langkah Cara Melakukannya
- Berdiri dengan kaki selebar pinggul, barbel di atas tanah di hadapan anda.
- Bengkokkan pinggul dan lutut untuk merapatkan bar dengan cengkaman atas, sedikit lebih lebar daripada selebar bahu.
- Angkat bar dengan memanjangkan pinggul dan lutut, mengekalkan bar rapat dengan badan anda.
- Apabila bar mencapai paras paha, memanjangkan pergelangan kaki, lutut, dan pinggul dengan pantas.
- Angkat bahu anda dan tarik bar ke atas, menangkapnya pada paras bahu dengan siku ke hadapan.
- Berdiri lurus untuk menyelesaikan angkatan sebelum menurunkan bar kembali ke tanah.
- Ulangi untuk bilangan ulangan yang diinginkan.
Jejak Barbell Power Clean dalam FitAI
Catat set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan kepada sejarah latihan anda.
Otot Yang Dikerjakan
Barbell Power Clean terutamanya menyasarkan Quadriceps, Bisep, Lengan bawah, Bahu, Betis, Punggung, Hamstring, Dada, Trisep, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Barbel. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda memberi tumpuan kepada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Quadriceps15%
Bisep10%
Lengan bawah10%
Bahu15%
Betis10%
Punggung10%
Hamstring10%
Dada10%
Trisep10%
Peralatan
Barbel
Jenis Senaman
Kekuatan
Panduan Set & Rep
Pemula2 x 10-12
Pertengahan3 x 8-10
Lanjutan4 x 6-8
Soalan Lazim
Otot apa yang dilatih oleh Barbell Power Clean?
Barbell Power Clean terutama mensasarkan Quadriceps, Bisep, Lengan bawah, Bahu, Betis, Punggung, Hamstring, Dada, Trisep. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Barbel.
Berapa set dan ulangan yang perlu saya lakukan untuk Barbell Power Clean?
Untuk pemula, mulakan dengan 2 set sebanyak 10-12. Pengangkat peringkat pertengahan boleh lakukan 3 set sebanyak 8-10. Atlet berpengalaman boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 6-8. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Barbell Power Clean sesuai untuk pemula?
Barbell Power Clean dinilai sebagai senaman lanjutan dan paling sesuai untuk pengangkat berpengalaman. Pemula harus membina kekuatan asas dengan pergerakan yang lebih mudah terlebih dahulu sebelum mencuba senaman ini.
