Side Plank Tarikan Pinggul (lutut bengkok)

Nasihat Pakar

Pastikan garis lurus dari kepala ke lutut anda dan elakkan membiarkan pinggul anda jatuh untuk mengekalkan bentuk yang betul dan memaksimumkan penglibatan otot.

Langkah-langkah Cara Melakukannya

Berbaring di sisi anda dengan lengan bawah anda di atas tanah dan lutut ditekuk pada sudut 90 darjah.
Angkat pinggul anda untuk membentuk garis lurus dari kepala ke lutut anda.
Sambil mengekalkan pinggul anda ditinggikan, perlahan-lahan angkat dan turunkan kaki atas anda tanpa membiarkannya menyentuh kaki bawah.
Selesaikan bilangan ulangan yang diingini, kemudian tukar sisi.

Jejak Side Plank Tarikan Pinggul (lutut bengkok) dalam FitAI

Catat set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan kepada sejarah latihan anda.

Mula Percuma

Otot Yang Dikerjakan

Side Plank Tarikan Pinggul (lutut bengkok) terutamanya menyasarkan Quadriceps, Punggung, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Berat badan. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda memberi tumpuan kepada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.

Utama

Quadriceps40%

Punggung40%

Sekunder

Perut20%

Peralatan

Berat badan

Jenis Senaman

Kekuatan

Panduan Set & Rep

Pemula3 x 12-15

Pertengahan3 x 10-12

Lanjutan4 x 8-10

Soalan Lazim

Otot apa yang dilatih oleh Side Plank Tarikan Pinggul (lutut bengkok)?

Side Plank Tarikan Pinggul (lutut bengkok) terutama mensasarkan Quadriceps, Punggung. Otot sekunder yang terlibat termasuk Perut. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Berat badan.

Berapa set dan ulangan yang perlu saya lakukan untuk Side Plank Tarikan Pinggul (lutut bengkok)?

Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 12-15. Pengangkat peringkat pertengahan boleh lakukan 3 set sebanyak 10-12. Atlet berpengalaman boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 8-10. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.

Adakah Side Plank Tarikan Pinggul (lutut bengkok) sesuai untuk pemula?

Ya, Side Plank Tarikan Pinggul (lutut bengkok) dinilai sebagai senaman mesra pemula, menjadikannya titik permulaan yang baik. Fokus pada menguasai bentuk yang betul sebelum meningkatkan intensiti atau beban.