Pengabduksian Pinggul
Nasihat Pakar
Elakkan condong ke sisi; pastikan badan anda lurus untuk mengasingkan gluteus medius secara berkesan.
Langkah-langkah Cara Melakukannya
- Berdiri lurus dengan kaki rapat bersama.
- Alihkan berat badan ke satu kaki.
- Angkat kaki yang lain ke sisi, dengan menjaga jari kaki menghadap ke hadapan.
- Angkat kaki anda sejauh mungkin tanpa melengahkan badan anda.
- Tahan seketika di bahagian atas, kemudian turunkan kaki anda semula.
Jejak Pengabduksian Pinggul dalam FitAI
Catat set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan kepada sejarah latihan anda.
Otot Yang Dikerjakan
Pengabduksian Pinggul terutamanya menyasarkan Punggung, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Berat badan. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda memberi tumpuan kepada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Punggung70%
Sekunder
Quadriceps30%
Peralatan
Berat badan
Jenis Senaman
Kekuatan
Panduan Set & Rep
Pemula3 x 12-15
Pertengahan3 x 10-12
Lanjutan4 x 8-10
Soalan Lazim
Otot apa yang dilatih oleh Pengabduksian Pinggul?
Pengabduksian Pinggul terutama mensasarkan Punggung. Otot sekunder yang terlibat termasuk Quadriceps. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Berat badan.
Berapa set dan ulangan yang perlu saya lakukan untuk Pengabduksian Pinggul?
Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 12-15. Pengangkat peringkat pertengahan boleh lakukan 3 set sebanyak 10-12. Atlet berpengalaman boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 8-10. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Pengabduksian Pinggul sesuai untuk pemula?
Ya, Pengabduksian Pinggul dinilai sebagai senaman mesra pemula, menjadikannya titik permulaan yang baik. Fokus pada menguasai bentuk yang betul sebelum meningkatkan intensiti atau beban.
