Downward Dog
Nasihat Pakar
Tekan dengan kukuh melalui tapak tangan anda dan putar tangan anda sedikit ke luar untuk melibatkan bahu anda dengan betul. Pastikan leher anda santai dan seiring dengan tulang belakang anda.
Langkah-langkah Cara Melakukannya
- Mula dengan tangan dan lutut dengan pergelangan tangan sejajar dengan bahu.
- Lipat jari kaki anda dan angkat pinggul anda ke atas dan ke belakang, membentuk bentuk V terbalik.
- Tekan tangan anda ke atas tikar dan rentangkan melalui tulang belakang anda.
- Pastikan kaki anda selebar pinggul dan tekan tumit anda ke arah lantai.
- Pegang kedudukan itu, bernafas dengan mendalam untuk beberapa nafas.
- Lepaskan dengan melipat lutut anda dan kembali ke kedudukan berlutut.
Jejak Downward Dog dalam FitAI
Catat set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan kepada sejarah latihan anda.
Otot Yang Dikerjakan
Downward Dog terutamanya menyasarkan Bahu, Punggung, Dada, Perut, dengan mekanik Peregangan menggunakan Berat badan. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda memberi tumpuan kepada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Bahu20%
Punggung20%
Dada20%
Perut20%
Sekunder
Hamstring10%
Quadriceps5%
Lat5%
Peralatan
Berat badan
Jenis Senaman
Peregangan
Panduan Set & Rep
Pemula3 x 20s
Pertengahan3 x 30s
Lanjutan4 x 45s
Soalan Lazim
Otot apa yang dilatih oleh Downward Dog?
Downward Dog terutama mensasarkan Bahu, Punggung, Dada, Perut. Otot sekunder yang terlibat termasuk Hamstring, Quadriceps, Lat. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Peregangan yang dilakukan dengan Berat badan.
Berapa set dan ulangan yang perlu saya lakukan untuk Downward Dog?
Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 20s. Pengangkat peringkat pertengahan boleh lakukan 3 set sebanyak 30s. Atlet berpengalaman boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 45s. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Downward Dog sesuai untuk pemula?
Ya, Downward Dog dinilai sebagai senaman mesra pemula, menjadikannya titik permulaan yang baik. Fokus pada menguasai bentuk yang betul sebelum meningkatkan intensiti atau beban.
