Tarikan Tinggi Bersih dengan Barbell
Nasihat Pakar
Fokuskan kuasa yang meletup dari pinggul dan pastikan bar kekal rapat dengan badan sepanjang angkatan.
Langkah-langkah Cara Melakukannya
- Berdiri dengan kaki bersempit bahu, barbel di tanah di hadapan anda.
- Bengkok di pinggul dan lutut untuk merapatkan bar sedikit lebih luas daripada bahu.
- Dalam satu pergerakan pantas, angkat bar dengan memanjangkan pinggul dan lutut anda.
- Apabila bar melepasi paha anda, tarik ia ke arah dagu anda, memimpin dengan siku anda.
- Pastikan bar kekal rapat dengan badan anda dan ketatkan teras anda.
- Turunkan bar ke tanah dengan cara yang terkawal.
- Tetapkan semula dan ulangi untuk bilangan ulangan yang diingini.
Jejak Tarikan Tinggi Bersih dengan Barbell dalam FitAI
Catat set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan kepada sejarah latihan anda.
Otot Yang Dikerjakan
Tarikan Tinggi Bersih dengan Barbell terutamanya menyasarkan Bahu, Punggung, Quadriceps, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Barbel. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda memberi tumpuan kepada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Bahu20%
Punggung20%
Quadriceps20%
Sekunder
Bisep10%
Lengan bawah10%
Betis5%
Hamstring5%
Perut5%
Trapezius5%
Peralatan
Barbel
Jenis Senaman
Kekuatan
Panduan Set & Rep
Pemula2 x 10-12
Pertengahan3 x 8-10
Lanjutan4 x 6-8
Soalan Lazim
Otot apa yang dilatih oleh Tarikan Tinggi Bersih dengan Barbell?
Tarikan Tinggi Bersih dengan Barbell terutama mensasarkan Bahu, Punggung, Quadriceps. Otot sekunder yang terlibat termasuk Bisep, Lengan bawah, Betis, Hamstring, Perut, Trapezius. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Barbel.
Berapa set dan ulangan yang perlu saya lakukan untuk Tarikan Tinggi Bersih dengan Barbell?
Untuk pemula, mulakan dengan 2 set sebanyak 10-12. Pengangkat peringkat pertengahan boleh lakukan 3 set sebanyak 8-10. Atlet berpengalaman boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 6-8. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Tarikan Tinggi Bersih dengan Barbell sesuai untuk pemula?
Tarikan Tinggi Bersih dengan Barbell dinilai sebagai senaman lanjutan dan paling sesuai untuk pengangkat berpengalaman. Pemula harus membina kekuatan asas dengan pergerakan yang lebih mudah terlebih dahulu sebelum mencuba senaman ini.
