Dorongan Squat
Nasihat Pakar
Mengekalkan kelajuan yang pantas sambil memastikan setiap pergerakan dilakukan dengan teliti. Pastikan inti anda terlibat untuk menyokong bahagian belakang bawah semasa kedudukan plank.
Langkah-langkah Cara Melakukannya
- Berdiri dengan kaki selebar bahu.
- Duduk ke dalam squat dan letakkan tangan anda di atas lantai di hadapan anda.
- Tolak kaki anda ke belakang ke kedudukan plank, mengekalkan badan anda dalam satu garis lurus.
- Segera kembalikan kaki anda ke kedudukan squat.
- Berdiri dan melompat ke udara, menghulurkan tangan anda ke atas.
- Mendarat dengan lembut dan segera duduk semula ke dalam squat untuk memulakan pengulangan seterusnya.
- Ulangi untuk bilangan pengulangan yang diingini.
Jejak Dorongan Squat dalam FitAI
Catat set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan kepada sejarah latihan anda.
Otot Yang Dikerjakan
Dorongan Squat terutamanya menyasarkan Quadriceps, Hamstring, Betis, Punggung, Perut, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Berat badan. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda memberi tumpuan kepada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Quadriceps20%
Hamstring20%
Betis20%
Punggung20%
Perut20%
Peralatan
Berat badan
Jenis Senaman
Kekuatan
Panduan Set & Rep
Pemula3 x 12-15
Pertengahan3 x 10-12
Lanjutan4 x 8-10
Soalan Lazim
Otot apa yang dilatih oleh Dorongan Squat?
Dorongan Squat terutama mensasarkan Quadriceps, Hamstring, Betis, Punggung, Perut. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Berat badan.
Berapa set dan ulangan yang perlu saya lakukan untuk Dorongan Squat?
Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 12-15. Pengangkat peringkat pertengahan boleh lakukan 3 set sebanyak 10-12. Atlet berpengalaman boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 8-10. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Dorongan Squat sesuai untuk pemula?
Ya, Dorongan Squat dinilai sebagai senaman mesra pemula, menjadikannya titik permulaan yang baik. Fokus pada menguasai bentuk yang betul sebelum meningkatkan intensiti atau beban.
