Lanjutan Pinggul Bangku

Nasihat Pakar

Fokuskan pada mengetatkan otot gluteus anda di bahagian atas pergerakan untuk melibatkan sepenuhnya otot sasaran.

Langkah-langkah Cara Melakukannya

Berbaring mengiringkan badan di atas bangku dengan pinggul anda di hujung bangku.
Pastikan kaki anda di bawah pad atau sokongan bangku jika ada.
Pastikan bahagian atas badan anda rata di atas bangku dan tangan memegang bahagian sisi untuk kestabilan.
Perlahan-lahan angkat kaki anda sehingga mereka sejajar dengan badan anda, mengetatkan otot gluteus anda.
Turunkan kaki anda kembali ke kedudukan permulaan dengan kawalan.
Ulangi untuk bilangan ulangan yang diingini.

Jejak Lanjutan Pinggul Bangku dalam FitAI

Catat set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan kepada sejarah latihan anda.

Mula Percuma

Otot Yang Dikerjakan

Lanjutan Pinggul Bangku terutamanya menyasarkan Punggung, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Berat badan. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda memberi tumpuan kepada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.

Utama

Punggung70%

Sekunder

Hamstring30%

Peralatan

Berat badan

Jenis Senaman

Kekuatan

Panduan Set & Rep

Pemula3 x 12-15

Pertengahan3 x 10-12

Lanjutan4 x 8-10

Soalan Lazim

Otot apa yang dilatih oleh Lanjutan Pinggul Bangku?

Lanjutan Pinggul Bangku terutama mensasarkan Punggung. Otot sekunder yang terlibat termasuk Hamstring. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Berat badan.

Berapa set dan ulangan yang perlu saya lakukan untuk Lanjutan Pinggul Bangku?

Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 12-15. Pengangkat peringkat pertengahan boleh lakukan 3 set sebanyak 10-12. Atlet berpengalaman boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 8-10. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.

Adakah Lanjutan Pinggul Bangku sesuai untuk pemula?

Ya, Lanjutan Pinggul Bangku dinilai sebagai senaman mesra pemula, menjadikannya titik permulaan yang baik. Fokus pada menguasai bentuk yang betul sebelum meningkatkan intensiti atau beban.