Mars Lutut dan Tapak Tangan

Nasihat Pakar

Tumpukan pada julat pergerakan penuh, angkat lutut anda tinggi dan luruskan tangan sepenuhnya dengan setiap langkah.

Langkah-langkah Cara Melakukannya

Berdiri dengan kaki selebar pinggul dan tangan di sisi anda.
Angkat satu lutut ke arah dada sambil mengangkat lengan yang bertentangan di atas kepala.
Turunkan lengan dan kaki anda kembali ke posisi asal sambil pada masa yang sama mengangkat lutut dan lengan yang bertentangan.
Terus menukar dalam gerakan berjalan untuk tempoh yang diingini.

Jejak Mars Lutut dan Tapak Tangan dalam FitAI

Catat set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan kepada sejarah latihan anda.

Mula Percuma

Otot Yang Dikerjakan

Mars Lutut dan Tapak Tangan terutamanya menyasarkan Quadriceps, Hamstring, Betis, Punggung, Bahu, Dada, dengan mekanik Kardio menggunakan Berat badan. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda memberi tumpuan kepada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.

Utama

Quadriceps17%

Hamstring17%

Betis16%

Punggung16%

Bahu17%

Dada17%

Peralatan

Berat badan

Jenis Senaman

Kardio

Panduan Set & Rep

Pemula3 x 20s

Pertengahan3 x 30s

Lanjutan4 x 45s

Soalan Lazim

Otot apa yang dilatih oleh Mars Lutut dan Tapak Tangan?

Mars Lutut dan Tapak Tangan terutama mensasarkan Quadriceps, Hamstring, Betis, Punggung, Bahu, Dada. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kardio yang dilakukan dengan Berat badan.

Berapa set dan ulangan yang perlu saya lakukan untuk Mars Lutut dan Tapak Tangan?

Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 20s. Pengangkat peringkat pertengahan boleh lakukan 3 set sebanyak 30s. Atlet berpengalaman boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 45s. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.

Adakah Mars Lutut dan Tapak Tangan sesuai untuk pemula?

Mars Lutut dan Tapak Tangan dinilai sebagai kesukaran pertengahan. Pemula mungkin ingin bermula dengan beban yang lebih ringan atau variasi yang lebih mudah dan maju ke senaman ini apabila kekuatan dan koordinasi mereka bertambah baik.