Angkat Berat Mati Dengan Tali

Nasihat Pakar

Pastikan belakang anda lurus dan aktifkan teras anda sepanjang senaman untuk melindungi bahagian bawah belakang anda.

Langkah-langkah Cara Melakukannya

Tumpukan kaki pada tali dengan kedua-dua kaki selebar pinggul.
Bungkukkan pinggul dan lutut untuk meraih tali dengan kedua-dua tangan, selebar bahu.
Dengan belakang lurus, berdiri dengan memanjangkan pinggul dan lutut.
Tekan otot gluteus anda di bahagian atas pergerakan.
Turunkan tali ke lantai dengan membungkukkan pinggul dan lutut.
Ulangi untuk bilangan ulangan yang diinginkan.

Jejak Angkat Berat Mati Dengan Tali dalam FitAI

Catat set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan kepada sejarah latihan anda.

Mula Percuma

Otot Yang Dikerjakan

Angkat Berat Mati Dengan Tali terutamanya menyasarkan Punggung, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Band. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda memberi tumpuan kepada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.

Utama

Punggung30%

Sekunder

Quadriceps20%

Betis20%

Lat15%

Hamstring15%

Peralatan

Band

Jenis Senaman

Kekuatan

Panduan Set & Rep

Pemula3 x 10-12

Pertengahan4 x 8-10

Lanjutan4 x 6-8

Soalan Lazim

Otot apa yang dilatih oleh Angkat Berat Mati Dengan Tali?

Angkat Berat Mati Dengan Tali terutama mensasarkan Punggung. Otot sekunder yang terlibat termasuk Quadriceps, Betis, Lat, Hamstring. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Band.

Berapa set dan ulangan yang perlu saya lakukan untuk Angkat Berat Mati Dengan Tali?

Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 10-12. Pengangkat peringkat pertengahan boleh lakukan 4 set sebanyak 8-10. Atlet berpengalaman boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 6-8. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.

Adakah Angkat Berat Mati Dengan Tali sesuai untuk pemula?

Angkat Berat Mati Dengan Tali dinilai sebagai kesukaran pertengahan. Pemula mungkin ingin bermula dengan beban yang lebih ringan atau variasi yang lebih mudah dan maju ke senaman ini apabila kekuatan dan koordinasi mereka bertambah baik.