Tendangan Ke Belakang Keldai

Nasihat Pakar

Fokuskan untuk mengetatkan otot gluteus pada bahagian puncak gerakan dan pastikan tulang belakang anda neutral untuk mengelakkan tekanan pada bahagian belakang bawah.

Langkah-langkah Cara Melakukannya

Mula dengan kedudukan merangkak dengan tangan di bawah bahu dan lutut di bawah pinggul.
Dengan mengekalkan lutut ditekuk, angkat satu kaki ke atas ke arah siling, menggerakkan tumit ke atas seolah-olah mendorong siling.
Tekan otot gluteus pada bahagian puncak gerakan, kemudian perlahan-lahan turunkan kaki anda kembali ke kedudukan permulaan.
Ulangi untuk bilangan ulangan yang diinginkan sebelum menukar kepada kaki yang lain.

Jejak Tendangan Ke Belakang Keldai dalam FitAI

Catat set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan kepada sejarah latihan anda.

Mula Percuma

Otot Yang Dikerjakan

Tendangan Ke Belakang Keldai terutamanya menyasarkan Punggung, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Berat badan. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda memberi tumpuan kepada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.

Utama

Punggung100%

Peralatan

Berat badan

Jenis Senaman

Kekuatan

Panduan Set & Rep

Pemula3 x 12-15

Pertengahan3 x 10-12

Lanjutan4 x 8-10

Soalan Lazim

Otot apa yang dilatih oleh Tendangan Ke Belakang Keldai?

Tendangan Ke Belakang Keldai terutama mensasarkan Punggung. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Berat badan.

Berapa set dan ulangan yang perlu saya lakukan untuk Tendangan Ke Belakang Keldai?

Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 12-15. Pengangkat peringkat pertengahan boleh lakukan 3 set sebanyak 10-12. Atlet berpengalaman boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 8-10. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.

Adakah Tendangan Ke Belakang Keldai sesuai untuk pemula?

Ya, Tendangan Ke Belakang Keldai dinilai sebagai senaman mesra pemula, menjadikannya titik permulaan yang baik. Fokus pada menguasai bentuk yang betul sebelum meningkatkan intensiti atau beban.