Tukar Kotak Betis
Nasihat Pakar
Pastikan dada anda terangkat dan inti badan terlibat untuk mengelakkan bongkok dan untuk memaksimumkan regangan pada pinggul dan otot gluteus anda.
Langkah-langkah Cara Melakukannya
- Duduk di lantai dengan kaki anda pada sudut 90 darjah, satu kaki di depan anda dan satu di belakang.
- Letakkan tangan anda di lantai untuk keseimbangan jika diperlukan.
- Putar pinggul anda untuk menukar posisi kaki anda, memindahkan kaki depan ke belakang dan kaki belakang ke depan.
- Pastikan setiap kaki ditekuk pada sudut 90 darjah selepas pertukaran.
- Ulangi gerakan ini, menukar sisi untuk jumlah ulangan yang diinginkan.
Jejak Tukar Kotak Betis dalam FitAI
Catat set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan kepada sejarah latihan anda.
Otot Yang Dikerjakan
Tukar Kotak Betis terutamanya menyasarkan Quadriceps, Punggung, Perut, dengan mekanik Peregangan menggunakan Berat badan. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda memberi tumpuan kepada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Quadriceps33%
Punggung33%
Perut34%
Peralatan
Berat badan
Jenis Senaman
Peregangan
Panduan Set & Rep
Pemula3 x 20s
Pertengahan3 x 30s
Lanjutan4 x 45s
Soalan Lazim
Otot apa yang dilatih oleh Tukar Kotak Betis?
Tukar Kotak Betis terutama mensasarkan Quadriceps, Punggung, Perut. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Peregangan yang dilakukan dengan Berat badan.
Berapa set dan ulangan yang perlu saya lakukan untuk Tukar Kotak Betis?
Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 20s. Pengangkat peringkat pertengahan boleh lakukan 3 set sebanyak 30s. Atlet berpengalaman boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 45s. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Tukar Kotak Betis sesuai untuk pemula?
Ya, Tukar Kotak Betis dinilai sebagai senaman mesra pemula, menjadikannya titik permulaan yang baik. Fokus pada menguasai bentuk yang betul sebelum meningkatkan intensiti atau beban.
