Inchworm dan Angkat Kaki Plank
Nasihat Pakar
Pastikan inti badan anda tegang dan belakang lurus semasa melakukan inchworm dan semasa mengangkat kaki anda dalam kedudukan plank untuk mengekalkan bentuk yang betul dan memaksimumkan penglibatan otot.
Langkah-langkah Cara Melakukannya
- Berdiri dengan kaki selebar pinggul.
- Bengkok di pinggang dan letakkan tangan anda di atas lantai di hadapan kaki anda.
- Berjalan dengan tangan anda ke hadapan sehingga anda berada dalam kedudukan plank.
- Angkat satu kaki dari tanah, mengekalkannya lurus, dan tahan selama satu saat.
- Turunkan kaki ke kedudukan plank dan ulangi dengan kaki yang lain.
- Berjalan dengan tangan anda kembali ke arah kaki anda dan berdiri untuk kembali ke posisi permulaan.
- Ulangi untuk bilangan ulangan yang diingini.
Jejak Inchworm dan Angkat Kaki Plank dalam FitAI
Catat set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan kepada sejarah latihan anda.
Otot Yang Dikerjakan
Inchworm dan Angkat Kaki Plank terutamanya menyasarkan Quadriceps, Hamstring, Punggung, Perut, Trisep, Lat, Bahu, Dada, Bisep, Lengan bawah, Trapezius, dengan mekanik Kardio menggunakan Berat badan. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda memberi tumpuan kepada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Quadriceps10%
Hamstring9%
Punggung9%
Perut9%
Trisep9%
Lat9%
Bahu9%
Dada9%
Bisep9%
Lengan bawah9%
Trapezius9%
Peralatan
Berat badan
Jenis Senaman
Kardio
Panduan Set & Rep
Pemula3 x 20s
Pertengahan3 x 30s
Lanjutan4 x 45s
Soalan Lazim
Otot apa yang dilatih oleh Inchworm dan Angkat Kaki Plank?
Inchworm dan Angkat Kaki Plank terutama mensasarkan Quadriceps, Hamstring, Punggung, Perut, Trisep, Lat, Bahu, Dada, Bisep, Lengan bawah, Trapezius. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kardio yang dilakukan dengan Berat badan.
Berapa set dan ulangan yang perlu saya lakukan untuk Inchworm dan Angkat Kaki Plank?
Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 20s. Pengangkat peringkat pertengahan boleh lakukan 3 set sebanyak 30s. Atlet berpengalaman boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 45s. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Inchworm dan Angkat Kaki Plank sesuai untuk pemula?
Inchworm dan Angkat Kaki Plank dinilai sebagai senaman lanjutan dan paling sesuai untuk pengangkat berpengalaman. Pemula harus membina kekuatan asas dengan pergerakan yang lebih mudah terlebih dahulu sebelum mencuba senaman ini.
