Power Clean Thruster
Nasihat Pakar
Pastikan siku anda tinggi semasa membersih untuk memastikan kedudukan rak yang selamat, yang akan menjadikan peralihan ke thruster lebih efisien.
Langkah-langkah Cara Melakukannya
- Mulakan dengan barbel di atas tanah dan berdiri dengan kaki selebar bahu.
- Bengkok di pinggul dan lutut untuk merapatkan bar dengan cengkaman atas.
- Memanjangkan pinggul dan lutut dengan pantas untuk membersihkan bar ke bahu anda.
- Setelah bar berada di rak di bahu anda, lakukan squat depan.
- Semasa anda bangun dari jongkok, gunakan momentum untuk menekan bar di atas kepala.
- Turunkan bar ke bahu anda dan kemudian ke tanah untuk menyelesaikan satu ulangan.
Jejak Power Clean Thruster dalam FitAI
Catat set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan kepada sejarah latihan anda.
Otot Yang Dikerjakan
Power Clean Thruster terutamanya menyasarkan Quadriceps, Bisep, Lengan bawah, Bahu, Punggung, Hamstring, Dada, Perut, Trisep, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Barbel. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda memberi tumpuan kepada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Quadriceps11%
Bisep11%
Lengan bawah11%
Bahu11%
Punggung11%
Hamstring11%
Dada11%
Perut11%
Trisep12%
Peralatan
Barbel
Jenis Senaman
Kekuatan
Panduan Set & Rep
Pemula2 x 10-12
Pertengahan3 x 8-10
Lanjutan4 x 6-8
Soalan Lazim
Otot apa yang dilatih oleh Power Clean Thruster?
Power Clean Thruster terutama mensasarkan Quadriceps, Bisep, Lengan bawah, Bahu, Punggung, Hamstring, Dada, Perut, Trisep. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Barbel.
Berapa set dan ulangan yang perlu saya lakukan untuk Power Clean Thruster?
Untuk pemula, mulakan dengan 2 set sebanyak 10-12. Pengangkat peringkat pertengahan boleh lakukan 3 set sebanyak 8-10. Atlet berpengalaman boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 6-8. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Power Clean Thruster sesuai untuk pemula?
Power Clean Thruster dinilai sebagai senaman lanjutan dan paling sesuai untuk pengangkat berpengalaman. Pemula harus membina kekuatan asas dengan pergerakan yang lebih mudah terlebih dahulu sebelum mencuba senaman ini.
