Ayunan Balik Pendorong Lutut
Nasihat Pakar
Pastikan pergerakan anda lancar dan berirama, dan fokus untuk melibatkan inti anda untuk membantu keseimbangan dan kuasa.
Langkah-langkah Cara Melakukannya
- Berdiri dengan kaki selebar pinggul dan tangan di sisi anda.
- Ayunkan satu lengan ke hadapan dan kaki yang berlawanan ke belakang, mengekalkan lutut ditekuk.
- Picit dengan cepat lutut yang digerakkan ke belakang ke hadapan semasa mengayunkan lengan yang berlawanan ke belakang.
- Kembali ke kedudukan permulaan dan ulangi di bahagian lain.
- Teruskan menukar-tukar bahagian untuk bilangan ulangan yang diingini.
Jejak Ayunan Balik Pendorong Lutut dalam FitAI
Catat set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan kepada sejarah latihan anda.
Otot Yang Dikerjakan
Ayunan Balik Pendorong Lutut terutamanya menyasarkan Quadriceps, Hamstring, Betis, Punggung, Bahu, Dada, Perut, dengan mekanik Kardio menggunakan Berat badan. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda memberi tumpuan kepada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Quadriceps14%
Hamstring14%
Betis14%
Punggung14%
Bahu14%
Dada14%
Perut16%
Peralatan
Berat badan
Jenis Senaman
Kardio
Panduan Set & Rep
Pemula3 x 20s
Pertengahan3 x 30s
Lanjutan4 x 45s
Soalan Lazim
Otot apa yang dilatih oleh Ayunan Balik Pendorong Lutut?
Ayunan Balik Pendorong Lutut terutama mensasarkan Quadriceps, Hamstring, Betis, Punggung, Bahu, Dada, Perut. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kardio yang dilakukan dengan Berat badan.
Berapa set dan ulangan yang perlu saya lakukan untuk Ayunan Balik Pendorong Lutut?
Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 20s. Pengangkat peringkat pertengahan boleh lakukan 3 set sebanyak 30s. Atlet berpengalaman boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 45s. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Ayunan Balik Pendorong Lutut sesuai untuk pemula?
Ya, Ayunan Balik Pendorong Lutut dinilai sebagai senaman mesra pemula, menjadikannya titik permulaan yang baik. Fokus pada menguasai bentuk yang betul sebelum meningkatkan intensiti atau beban.
