Jalan Petani

Nasihat Pakar

Pastikan belakang anda lurus dan bahu sedikit ditarik ke belakang untuk melibatkan inti dan perangkap anda dengan berkesan. Elakkan mengayuh berat atau memberi pampasan dengan pinggul anda.

Langkah-langkah Cara Melakukannya

Berdiri dengan kaki selebar pinggul, memegang berat di setiap tangan di sisi anda.
Ketatkan inti anda, lihat lurus ke hadapan, dan mulakan berjalan ke hadapan dengan langkah cepat dan pendek.
Pastikan berat berada rapat dengan sisi anda dan elakkan membiarkan mereka menyentuh paha anda.
Berjalan untuk jarak atau masa tertentu, kemudian letakkan berat dengan berhati-hati sebelum berehat.

Jejak Jalan Petani dalam FitAI

Catat set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan kepada sejarah latihan anda.

Mula Percuma

Otot Yang Dikerjakan

Jalan Petani terutamanya menyasarkan Quadriceps, Betis, Punggung, Hamstring, Trapezius, Lengan bawah, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Berbeban. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda memberi tumpuan kepada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.

Utama

Quadriceps10%

Betis10%

Punggung10%

Hamstring10%

Trapezius25%

Lengan bawah35%

Peralatan

Berbeban

Jenis Senaman

Kekuatan

Panduan Set & Rep

Pemula2 x 10-12

Pertengahan3 x 8-10

Lanjutan4 x 6-8

Soalan Lazim

Otot apa yang dilatih oleh Jalan Petani?

Jalan Petani terutama mensasarkan Quadriceps, Betis, Punggung, Hamstring, Trapezius, Lengan bawah. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Berbeban.

Berapa set dan ulangan yang perlu saya lakukan untuk Jalan Petani?

Untuk pemula, mulakan dengan 2 set sebanyak 10-12. Pengangkat peringkat pertengahan boleh lakukan 3 set sebanyak 8-10. Atlet berpengalaman boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 6-8. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.

Adakah Jalan Petani sesuai untuk pemula?

Jalan Petani dinilai sebagai senaman lanjutan dan paling sesuai untuk pengangkat berpengalaman. Pemula harus membina kekuatan asas dengan pergerakan yang lebih mudah terlebih dahulu sebelum mencuba senaman ini.