Angkatan Pinggul Berbaring (atas bola kestabilan)
Nasihat Pakar
Pastikan inti anda aktif dan pinggul stabil sepanjang pergerakan untuk mengelakkan bola daripada bergolek. Ini akan membantu memaksimumkan pengaktifan glute dan hamstring.
Langkah-langkah Cara Melakukannya
- Berbaring lurus di atas belakang anda dengan tangan di sisi anda.
- Letakkan tumit anda di atas bola kestabilan.
- Dorong melalui tumit anda dan angkat pinggul anda dari tanah, membentuk garis lurus dari bahu ke lutut.
- Berhenti seketika di bahagian atas, kemudian perlahan-lahan turunkan pinggul anda kembali ke kedudukan permulaan.
- Ulangi untuk bilangan ulangan yang diinginkan.
Jejak Angkatan Pinggul Berbaring (atas bola kestabilan) dalam FitAI
Catat set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan kepada sejarah latihan anda.
Otot Yang Dikerjakan
Angkatan Pinggul Berbaring (atas bola kestabilan) terutamanya menyasarkan Punggung, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Bola stabilitas. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda memberi tumpuan kepada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Punggung70%
Sekunder
Hamstring30%
Peralatan
Bola stabilitas
Jenis Senaman
Kekuatan
Panduan Set & Rep
Pemula3 x 12-15
Pertengahan3 x 10-12
Lanjutan4 x 8-10
Soalan Lazim
Otot apa yang dilatih oleh Angkatan Pinggul Berbaring (atas bola kestabilan)?
Angkatan Pinggul Berbaring (atas bola kestabilan) terutama mensasarkan Punggung. Otot sekunder yang terlibat termasuk Hamstring. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Bola stabilitas.
Berapa set dan ulangan yang perlu saya lakukan untuk Angkatan Pinggul Berbaring (atas bola kestabilan)?
Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 12-15. Pengangkat peringkat pertengahan boleh lakukan 3 set sebanyak 10-12. Atlet berpengalaman boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 8-10. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Angkatan Pinggul Berbaring (atas bola kestabilan) sesuai untuk pemula?
Ya, Angkatan Pinggul Berbaring (atas bola kestabilan) dinilai sebagai senaman mesra pemula, menjadikannya titik permulaan yang baik. Fokus pada menguasai bentuk yang betul sebelum meningkatkan intensiti atau beban.
