Angkatan Kaki Silang
Nasihat Pakar
Pastikan pergerakan anda terkawal dan disengajakan untuk mengekalkan ketegangan pada otot sasaran dan mencegah regangan bahagian belakang.
Langkah-langkah Cara Melakukannya
- Berbaring di belakang dengan tangan di bawah bokong untuk sokongan.
- Angkat kaki anda dari tanah ke sudut kira-kira 45 darjah.
- Silang satu kaki di atas yang lain dalam gerakan gunting.
- Tukar silang kaki anda sambil mengekalkannya diangkat dan lurus.
- Ulangi untuk bilangan ulangan yang diingini.
Jejak Angkatan Kaki Silang dalam FitAI
Catat set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan kepada sejarah latihan anda.
Otot Yang Dikerjakan
Angkatan Kaki Silang terutamanya menyasarkan Quadriceps, Punggung, Perut, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Berat badan. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda memberi tumpuan kepada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Quadriceps40%
Punggung30%
Perut30%
Peralatan
Berat badan
Jenis Senaman
Kekuatan
Panduan Set & Rep
Pemula3 x 10-12
Pertengahan4 x 8-10
Lanjutan4 x 6-8
Soalan Lazim
Otot apa yang dilatih oleh Angkatan Kaki Silang?
Angkatan Kaki Silang terutama mensasarkan Quadriceps, Punggung, Perut. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Berat badan.
Berapa set dan ulangan yang perlu saya lakukan untuk Angkatan Kaki Silang?
Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 10-12. Pengangkat peringkat pertengahan boleh lakukan 4 set sebanyak 8-10. Atlet berpengalaman boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 6-8. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Angkatan Kaki Silang sesuai untuk pemula?
Angkatan Kaki Silang dinilai sebagai kesukaran pertengahan. Pemula mungkin ingin bermula dengan beban yang lebih ringan atau variasi yang lebih mudah dan maju ke senaman ini apabila kekuatan dan koordinasi mereka bertambah baik.
