Tendangan Pantat Berdiri
Nasihat Pakar
Lakukan tendangan pada kadar yang terkawal untuk mengekalkan keseimbangan dan memastikan pengaktifan otot yang betul.
Langkah-langkah Cara Melakukannya
- Berdiri dengan kaki selebar pinggul dan tangan di pinggul atau diperpanjang untuk keseimbangan.
- Lenturkan satu lutut dan tendang tumit anda ke atas ke arah punggung anda.
- Turunkan kaki kembali dan ulangi tendangan pada sisi yang sama untuk bilangan ulangan yang diingini.
- Tukar kaki dan lakukan bilangan ulangan yang sama.
Jejak Tendangan Pantat Berdiri dalam FitAI
Catat set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan kepada sejarah latihan anda.
Otot Yang Dikerjakan
Tendangan Pantat Berdiri terutamanya menyasarkan Quadriceps, Hamstring, Betis, Punggung, dengan mekanik Kardio menggunakan Berat badan. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda memberi tumpuan kepada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Quadriceps25%
Hamstring25%
Betis25%
Punggung25%
Peralatan
Berat badan
Jenis Senaman
Kardio
Panduan Set & Rep
Pemula3 x 20s
Pertengahan3 x 30s
Lanjutan4 x 45s
Soalan Lazim
Otot apa yang dilatih oleh Tendangan Pantat Berdiri?
Tendangan Pantat Berdiri terutama mensasarkan Quadriceps, Hamstring, Betis, Punggung. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kardio yang dilakukan dengan Berat badan.
Berapa set dan ulangan yang perlu saya lakukan untuk Tendangan Pantat Berdiri?
Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 20s. Pengangkat peringkat pertengahan boleh lakukan 3 set sebanyak 30s. Atlet berpengalaman boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 45s. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Tendangan Pantat Berdiri sesuai untuk pemula?
Tendangan Pantat Berdiri dinilai sebagai kesukaran pertengahan. Pemula mungkin ingin bermula dengan beban yang lebih ringan atau variasi yang lebih mudah dan maju ke senaman ini apabila kekuatan dan koordinasi mereka bertambah baik.
