Tarikan Rak Barbell
Nasihat Pakar
Pastikan belakang anda lurus dan teras tegang sepanjang angkatan untuk mengelakkan kecederaan dan memastikan penglibatan maksimum otot sasaran.
Langkah-langkah Cara Melakukannya
- Letakkan barbell pada pin di dalam rak squat pada paras lutut.
- Berdiri dengan kaki selebar bahu dan condong pada pinggul untuk merapatkan bar dengan cengkaman atas.
- Luruskan pinggul dan lutut untuk mengangkat barbell dari rak, dengan memastikan belakang anda lurus.
- Angkat sehingga anda berdiri tegak, kemudian turunkan barbell kembali ke pin dengan kawalan.
- Ulangi untuk bilangan ulangan yang diingini.
Jejak Tarikan Rak Barbell dalam FitAI
Catat set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan kepada sejarah latihan anda.
Otot Yang Dikerjakan
Tarikan Rak Barbell terutamanya menyasarkan Lat, Punggung, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Barbel. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda memberi tumpuan kepada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Lat30%
Punggung30%
Sekunder
Quadriceps20%
Hamstring10%
Betis10%
Peralatan
Barbel
Jenis Senaman
Kekuatan
Panduan Set & Rep
Pemula2 x 10-12
Pertengahan3 x 8-10
Lanjutan4 x 6-8
Soalan Lazim
Otot apa yang dilatih oleh Tarikan Rak Barbell?
Tarikan Rak Barbell terutama mensasarkan Lat, Punggung. Otot sekunder yang terlibat termasuk Quadriceps, Hamstring, Betis. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Barbel.
Berapa set dan ulangan yang perlu saya lakukan untuk Tarikan Rak Barbell?
Untuk pemula, mulakan dengan 2 set sebanyak 10-12. Pengangkat peringkat pertengahan boleh lakukan 3 set sebanyak 8-10. Atlet berpengalaman boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 6-8. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Tarikan Rak Barbell sesuai untuk pemula?
Tarikan Rak Barbell dinilai sebagai senaman lanjutan dan paling sesuai untuk pengangkat berpengalaman. Pemula harus membina kekuatan asas dengan pergerakan yang lebih mudah terlebih dahulu sebelum mencuba senaman ini.
