Lingkaran Pinggul Ke Belakang Berlutut
Nasihat Pakar
Pastikan bahagian teras anda dikuatkan sepanjang pergerakan untuk menstabilkan badan anda dan memaksimumkan kerja mobiliti pada pinggul anda.
Langkah-langkah Cara Melakukannya
- Berlutut di atas lantai dengan tangan anda diletakkan di pinggul atau lantai untuk keseimbangan.
- Condong sedikit ke depan dan mula mengelilingkan satu pinggul ke belakang, membuat lingkaran sebesar mungkin.
- Selesaikan jumlah lingkaran yang diinginkan sebelum bertukar ke pinggul yang lain.
- Pastikan pergerakan anda lancar dan terkawal sepanjang senaman.
Jejak Lingkaran Pinggul Ke Belakang Berlutut dalam FitAI
Catat set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan kepada sejarah latihan anda.
Otot Yang Dikerjakan
Lingkaran Pinggul Ke Belakang Berlutut terutamanya menyasarkan Quadriceps, Lat, Punggung, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Berat badan. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda memberi tumpuan kepada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Quadriceps30%
Lat30%
Punggung30%
Sekunder
Hamstring10%
Peralatan
Berat badan
Jenis Senaman
Kekuatan
Panduan Set & Rep
Pemula3 x 12-15
Pertengahan3 x 10-12
Lanjutan4 x 8-10
Soalan Lazim
Otot apa yang dilatih oleh Lingkaran Pinggul Ke Belakang Berlutut?
Lingkaran Pinggul Ke Belakang Berlutut terutama mensasarkan Quadriceps, Lat, Punggung. Otot sekunder yang terlibat termasuk Hamstring. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Berat badan.
Berapa set dan ulangan yang perlu saya lakukan untuk Lingkaran Pinggul Ke Belakang Berlutut?
Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 12-15. Pengangkat peringkat pertengahan boleh lakukan 3 set sebanyak 10-12. Atlet berpengalaman boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 8-10. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Lingkaran Pinggul Ke Belakang Berlutut sesuai untuk pemula?
Ya, Lingkaran Pinggul Ke Belakang Berlutut dinilai sebagai senaman mesra pemula, menjadikannya titik permulaan yang baik. Fokus pada menguasai bentuk yang betul sebelum meningkatkan intensiti atau beban.
