Dumbbell Berlutut Pegang dan Berdiri

Nasihat Pakar

Pastikan bahagian tengah badan yang kuat dan belakang lurus semasa anda bergerak dari berlutut ke berdiri. Gunakan otot gluteus dan kuad untuk menggerakkan pergerakan.

Langkah-langkah Cara Melakukannya

Mulakan dalam kedudukan berlutut dengan sebiji dumbbell di setiap tangan di sisi anda.
Langkahkan satu kaki ke hadapan dan berdiri, menekan melalui tumit anda.
Kembali ke kedudukan berlutut dengan melangkah ke belakang dengan kaki yang sama.
Tukar giliran kaki yang memimpin dengan setiap pengulangan.
Teruskan menukar kaki untuk bilangan pengulangan yang diingini.

Jejak Dumbbell Berlutut Pegang dan Berdiri dalam FitAI

Catat set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan kepada sejarah latihan anda.

Mula Percuma

Otot Yang Dikerjakan

Dumbbell Berlutut Pegang dan Berdiri terutamanya menyasarkan Bahu, Punggung, Quadriceps, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Dumbbell. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda memberi tumpuan kepada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.

Utama

Bahu20%

Punggung20%

Quadriceps20%

Sekunder

Perut15%

Betis15%

Trisep10%

Peralatan

Dumbbell

Jenis Senaman

Kekuatan

Panduan Set & Rep

Pemula2 x 10-12

Pertengahan3 x 8-10

Lanjutan4 x 6-8

Soalan Lazim

Otot apa yang dilatih oleh Dumbbell Berlutut Pegang dan Berdiri?

Dumbbell Berlutut Pegang dan Berdiri terutama mensasarkan Bahu, Punggung, Quadriceps. Otot sekunder yang terlibat termasuk Perut, Betis, Trisep. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Dumbbell.

Berapa set dan ulangan yang perlu saya lakukan untuk Dumbbell Berlutut Pegang dan Berdiri?

Untuk pemula, mulakan dengan 2 set sebanyak 10-12. Pengangkat peringkat pertengahan boleh lakukan 3 set sebanyak 8-10. Atlet berpengalaman boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 6-8. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.

Adakah Dumbbell Berlutut Pegang dan Berdiri sesuai untuk pemula?

Dumbbell Berlutut Pegang dan Berdiri dinilai sebagai senaman lanjutan dan paling sesuai untuk pengangkat berpengalaman. Pemula harus membina kekuatan asas dengan pergerakan yang lebih mudah terlebih dahulu sebelum mencuba senaman ini.