Langkah Mundur Berenang

Nasihat Pakar

Koordinasikan gerakan lengan dan kaki anda untuk meniru gerakan renang, memastikan kelenturan dan kawalan untuk melibatkan otot-otot sasaran secara berkesan.

Langkah-langkah Cara Melakukannya

Berdiri dengan kaki rapat dan tangan di sisi anda.
Langkahkan satu kaki ke belakang sambil pada masa yang sama merentangkan tangan yang bertentangan, seolah-olah melakukan gerakan renang gaya bebas.
Segera tukar ke sisi lain, menukar tangan dan kaki dengan cepat dan terkawal.
Teruskan untuk tempoh yang diinginkan atau bilangan ulangan.

Jejak Langkah Mundur Berenang dalam FitAI

Catat set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan kepada sejarah latihan anda.

Mula Percuma

Otot Yang Dikerjakan

Langkah Mundur Berenang terutamanya menyasarkan Quadriceps, Hamstring, Punggung, Dada, Lat, dengan mekanik Kardio menggunakan Berat badan. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda memberi tumpuan kepada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.

Utama

Quadriceps20%

Hamstring20%

Punggung20%

Dada20%

Lat20%

Peralatan

Berat badan

Jenis Senaman

Kardio

Panduan Set & Rep

Pemula3 x 20s

Pertengahan3 x 30s

Lanjutan4 x 45s

Soalan Lazim

Otot apa yang dilatih oleh Langkah Mundur Berenang?

Langkah Mundur Berenang terutama mensasarkan Quadriceps, Hamstring, Punggung, Dada, Lat. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kardio yang dilakukan dengan Berat badan.

Berapa set dan ulangan yang perlu saya lakukan untuk Langkah Mundur Berenang?

Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 20s. Pengangkat peringkat pertengahan boleh lakukan 3 set sebanyak 30s. Atlet berpengalaman boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 45s. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.

Adakah Langkah Mundur Berenang sesuai untuk pemula?

Langkah Mundur Berenang dinilai sebagai kesukaran pertengahan. Pemula mungkin ingin bermula dengan beban yang lebih ringan atau variasi yang lebih mudah dan maju ke senaman ini apabila kekuatan dan koordinasi mereka bertambah baik.