Kemiringan Pelvis Menjadi Jambatan

Nasihat Pakar

Aktifkan otot gluteus dan inti badan anda untuk mengangkat pinggul anda, bukannya mendorong dari kaki anda, untuk memastikan bentuk yang betul dan pengaktifan otot yang betul.

Langkah-langkah Cara Melakukannya

Berbaring di belakang dengan lutut ditekuk dan kaki rata di atas lantai.
Lakukan kecenderungan pelvik dengan mengetatkan otot perut anda dan menekan bahagian bawah belakang anda ke lantai.
Angkat pinggul anda dari lantai dengan mengetatkan otot gluteus anda sehingga badan anda membentuk garis lurus dari bahu ke lutut.
Tahan kedudukan jambatan tersebut untuk beberapa saat, kemudian perlahankan turunkan pinggul anda kembali ke lantai.
Ulangi untuk bilangan ulangan yang diinginkan.

Jejak Kemiringan Pelvis Menjadi Jambatan dalam FitAI

Catat set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan kepada sejarah latihan anda.

Mula Percuma

Otot Yang Dikerjakan

Kemiringan Pelvis Menjadi Jambatan terutamanya menyasarkan Punggung, dengan mekanik Peregangan menggunakan Berat badan. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda memberi tumpuan kepada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.

Utama

Punggung50%

Sekunder

Hamstring25%

Lat25%

Peralatan

Berat badan

Jenis Senaman

Peregangan

Panduan Set & Rep

Pemula3 x 20s

Pertengahan3 x 30s

Lanjutan4 x 45s

Soalan Lazim

Otot apa yang dilatih oleh Kemiringan Pelvis Menjadi Jambatan?

Kemiringan Pelvis Menjadi Jambatan terutama mensasarkan Punggung. Otot sekunder yang terlibat termasuk Hamstring, Lat. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Peregangan yang dilakukan dengan Berat badan.

Berapa set dan ulangan yang perlu saya lakukan untuk Kemiringan Pelvis Menjadi Jambatan?

Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 20s. Pengangkat peringkat pertengahan boleh lakukan 3 set sebanyak 30s. Atlet berpengalaman boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 45s. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.

Adakah Kemiringan Pelvis Menjadi Jambatan sesuai untuk pemula?

Ya, Kemiringan Pelvis Menjadi Jambatan dinilai sebagai senaman mesra pemula, menjadikannya titik permulaan yang baik. Fokus pada menguasai bentuk yang betul sebelum meningkatkan intensiti atau beban.