Push-up Menurun (Berlutut)
Nasihat Pakar
Pastikan siku anda pada sudut 45 darjah ke badan anda untuk mengurangkan tekanan pada sendi bahu. Aktifkan glutes dan core anda untuk mengekalkan bentuk yang betul.
Langkah-langkah Cara Melakukannya
- Berlutut di atas tanah dan letakkan tangan anda di atas lantai sedikit lebih lebar daripada selebar bahu.
- Angkat kaki anda ke atas permukaan yang ditinggikan, dengan menjaga lutut anda di atas tanah.
- Turunkan dada anda ke arah lantai dengan membengkokkan siku anda.
- Dorong kembali ke kedudukan permulaan, dengan meluruskan sepenuhnya tangan anda.
- Ulangi untuk jumlah ulangan yang diinginkan.
Jejak Push-up Menurun (Berlutut) dalam FitAI
Catat set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan kepada sejarah latihan anda.
Otot Yang Dikerjakan
Push-up Menurun (Berlutut) terutamanya menyasarkan Dada, Punggung, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Berat badan. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda memberi tumpuan kepada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Dada50%
Punggung30%
Sekunder
Bahu10%
Trisep10%
Peralatan
Berat badan
Jenis Senaman
Kekuatan
Panduan Set & Rep
Pemula3 x 12-15
Pertengahan3 x 10-12
Lanjutan4 x 8-10
Soalan Lazim
Otot apa yang dilatih oleh Push-up Menurun (Berlutut)?
Push-up Menurun (Berlutut) terutama mensasarkan Dada, Punggung. Otot sekunder yang terlibat termasuk Bahu, Trisep. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Berat badan.
Berapa set dan ulangan yang perlu saya lakukan untuk Push-up Menurun (Berlutut)?
Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 12-15. Pengangkat peringkat pertengahan boleh lakukan 3 set sebanyak 10-12. Atlet berpengalaman boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 8-10. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Push-up Menurun (Berlutut) sesuai untuk pemula?
Ya, Push-up Menurun (Berlutut) dinilai sebagai senaman mesra pemula, menjadikannya titik permulaan yang baik. Fokus pada menguasai bentuk yang betul sebelum meningkatkan intensiti atau beban.
