Plank Terbalik Pada Siku

Nasihat Pakar

Tekan melalui siku dan tumit anda untuk mengangkat pinggul anda sejauh mungkin, mencipta garis lurus dari bahu ke kaki.

Langkah-langkah Cara Melakukannya

Duduk di atas tanah dengan kaki anda lurus di hadapan anda.
Letakkan siku anda di bawah bahu anda dan rapatkan tangan anda bersama.
Angkat pinggul anda dari tanah, melibatkan teras dan otot gluteus anda.
Pegang posisi tersebut untuk tempoh yang diinginkan, mengekalkan badan anda dalam garis lurus.
Turunkan pinggul anda kembali ke posisi permulaan.

Jejak Plank Terbalik Pada Siku dalam FitAI

Catat set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan kepada sejarah latihan anda.

Mula Percuma

Otot Yang Dikerjakan

Plank Terbalik Pada Siku terutamanya menyasarkan Punggung, Perut, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Berat badan. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda memberi tumpuan kepada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.

Utama

Punggung25%

Perut25%

Sekunder

Quadriceps15%

Bahu15%

Dada10%

Trapezius10%

Peralatan

Berat badan

Jenis Senaman

Kekuatan

Panduan Set & Rep

Pemula3 x 20s

Pertengahan3 x 30s

Lanjutan4 x 45s

Soalan Lazim

Otot apa yang dilatih oleh Plank Terbalik Pada Siku?

Plank Terbalik Pada Siku terutama mensasarkan Punggung, Perut. Otot sekunder yang terlibat termasuk Quadriceps, Bahu, Dada, Trapezius. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Berat badan.

Berapa set dan ulangan yang perlu saya lakukan untuk Plank Terbalik Pada Siku?

Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 20s. Pengangkat peringkat pertengahan boleh lakukan 3 set sebanyak 30s. Atlet berpengalaman boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 45s. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.

Adakah Plank Terbalik Pada Siku sesuai untuk pemula?

Ya, Plank Terbalik Pada Siku dinilai sebagai senaman mesra pemula, menjadikannya titik permulaan yang baik. Fokus pada menguasai bentuk yang betul sebelum meningkatkan intensiti atau beban.