Skuat Satu Kaki (pistol)
Nasihat Pakar
Menjaga inti yang kuat sepanjang gerakan untuk membantu keseimbangan. Pastikan kaki yang tidak sedang digunakan lurus dan selari dengan lantai untuk memastikan bentuk yang betul dan memaksimumkan penglibatan otot.
Langkah-langkah Cara Melakukannya
- Berdiri dengan satu kaki dengan kaki lain ditarik lurus ke depan anda.
- Turunkan badan anda ke posisi squat, dengan kaki yang ditarik lurus diangkat dari lantai.
- Pergi serendah yang anda boleh sambil mengekalkan keseimbangan dan tanpa membenarkan kaki yang ditarik lurus menyentuh lantai.
- Tolak melalui tumit kaki yang berdiri untuk kembali ke posisi permulaan.
- Ulangi untuk bilangan ulangan yang diingini sebelum menukar kaki.
Jejak Skuat Satu Kaki (pistol) dalam FitAI
Catat set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan kepada sejarah latihan anda.
Otot Yang Dikerjakan
Skuat Satu Kaki (pistol) terutamanya menyasarkan Punggung, Quadriceps, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Berat badan. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda memberi tumpuan kepada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Punggung40%
Quadriceps40%
Sekunder
Betis20%
Peralatan
Berat badan
Jenis Senaman
Kekuatan
Panduan Set & Rep
Pemula3 x 10-12
Pertengahan4 x 8-10
Lanjutan4 x 6-8
Soalan Lazim
Otot apa yang dilatih oleh Skuat Satu Kaki (pistol)?
Skuat Satu Kaki (pistol) terutama mensasarkan Punggung, Quadriceps. Otot sekunder yang terlibat termasuk Betis. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Berat badan.
Berapa set dan ulangan yang perlu saya lakukan untuk Skuat Satu Kaki (pistol)?
Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 10-12. Pengangkat peringkat pertengahan boleh lakukan 4 set sebanyak 8-10. Atlet berpengalaman boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 6-8. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Skuat Satu Kaki (pistol) sesuai untuk pemula?
Skuat Satu Kaki (pistol) dinilai sebagai kesukaran pertengahan. Pemula mungkin ingin bermula dengan beban yang lebih ringan atau variasi yang lebih mudah dan maju ke senaman ini apabila kekuatan dan koordinasi mereka bertambah baik.
